Info

Ako absorbovať zinok lepšie

Aj keď potrebujete iba 8 až 11 miligramov zinku denne, následky konzumácie nedostatočného množstva tohto nevyhnutného stopového minerálu môžu spôsobiť celý rad príznakov nedostatku. Medzi ne patrí strata chuti do jedla a vlasov, zlé hojenie rán, akné, absencia menštruácie, nočná slepota a dokonca depresia. Aj keď je zinok prítomný v mnohých potravinách, niektoré látky vo vašej strave môžu znížiť jeho absorpciu.

Krok 1

Zahrňte do jedál potraviny bohaté na bielkoviny a zinok, ako sú ustrice, krabi, hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina, mlieko, syr a jogurt. Zinok sa z týchto zdrojov ľahko vstrebáva kvôli vysokému obsahu bielkovín a prítomnosti cysteínu a metionínu, dvoch aminokyselín, ktoré zvyšujú absorpciu zinku. (Odkaz 3)

Krok 2

Zvýšte množstvo živočíšnych bielkovín v jedle. Zahrňte mäso na tanier zeleniny a potravín s vysokým obsahom fytátu, ako je kukurica, obilniny, ryža a strukoviny. Vyšší obsah živočíšnych bielkovín vo vašom jedle zvyšuje absorpciu zinku z rastlinných potravín.

Krok 3

Jedzte celozrnné pečivo s obsahom kvasníc. Enzýmy prítomné v kvasinkách znižujú množstvo kyseliny fytovej v celozrnnej múke, čo zase zlepšuje vstrebávanie zinku.

Krok 4

Munch na hrsť orechov. Mandle, pistácie, pekanové orechy, vlašské orechy alebo kešu orechy poskytujú dobré popoludňajšie alebo dopoludňajšie občerstvenie. Vysoký obsah proteínov v týchto orechoch navyše zvyšuje absorpciu zinku, ktorý sa v nich prirodzene nachádza. Podobne je absorpcia zinku vysoká z bôbov bohatých na proteíny a zinok, ako sú fazuľa obličiek, pinto a garbanzo.

Krok 5

Konzumujte fermentované sójové potraviny, vrátane miso a tempeh. Fermentácia zvyšuje biologickú dostupnosť zinku.

Tipy

  • Vegánska strava obsahuje vysoké množstvo kyseliny fytovej, ktorá znižuje absorpciu zinku. V takýchto prípadoch môže lekár odporučiť doplnky zinku, aby vyhovoval vašim potrebám zinku.