Info

Ako dosiahnuť čínske rozdelenie za mesiac

Čínske medzery - známe tiež ako bočné medzery - potrebujú rôzny čas na dosiahnutie rôznych ľudí. Nie každý sa bude môcť naučiť robiť rozdelenie v krátkom mesiaci. Je to ľahšie pre tých, ktorí majú predchádzajúcu flexibilitu a plný rozsah pohybu v bedrových kĺboch. Naučiť sa čínske štiepenie si vyžaduje veľa naťahovania bokov, dolnej časti chrbta, slabín, štvorkolíc, hamstringov a teliat. Najrýchlejší spôsob, ako sa naučiť rozdelenie, je pretiahnutie každý deň. Každý úsek by mal byť držaný 10 až 15 sekúnd.

Krok 1

Pred natiahnutím si svaly zahrejte. Správne zahrievanie zahŕňa beh niekoľkých kôl na zvýšenie telesnej teploty a prebudenie svalov. Vyhnite sa behu príliš rýchlo alebo príliš dlho, aby ste svoje svaly neunavili.

Krok 2

Postavte sa s nohami širšími ako je šírka ramien, aby ste mohli natiahnuť stojaci strečing. Prsty držte smerom dopredu alebo mierne vytočené. Otočte trup doprava a siahajte nadol a pokúste sa dotknúť pravého prsta na nohe. Ak nie ste tak flexibilný, netlačte sa a nepretiahnite sa, aby ste sa dostali na špičku prsta. Kráčajte rukami po ľavej strane alebo zdvíhajte trup skôr, ako dosiahnete ľavú nohu. Po roztiahnutí na oboch stranách siahajte v strede medzi nohami. Zrolovať sa pomaly zdvíhaním chrbta, krku a potom hlavy. Tento úsek sa prejaví vo vašich hamstringoch a na chrbte.

Krok 3

Postavte sa spolu s nohami k sebe a rovno dozadu, aby ste sa pripravili na strečing. Zložte trup a siahajte po prsty na nohách. Kolená udržiavajte rovno, aj keď to znamená, že sa nedotýkate prstov na nohách.

Krok 4

Koleno na pravom kolene pripravte na strečing flexor bedra. Ľavé chodidlo držte pred sebou a ohnite svoje ľavé koleno v uhle 90 stupňov tak, aby chodidlo bolo rovno na zemi. Položte ľavú ruku na ľavé stehno, aby ste dosiahli rovnováhu. Pravú ruku držte na pravom boku, aby ste sa vyhli ohnutiu v páse. Dotiahnite si ABS a držte chrbát rovno, nakloňte sa dopredu. To prenesie určitú váhu na vašu prednú nohu a umožní vám cítiť strečing v pravom stehne. Tento úsek sa môže pred prepnutím nôh udržať 30 sekúnd.

Krok 5

Posaďte sa na podlahu s ohnutými kolenami a spodnou časťou nôh sa navzájom dotýkajte pre motýľový úsek. Chyťte ľavý členok ľavou rukou a pravý členok pravou rukou, aby si lakte mohli spočívať na stehnách. Držte chrbát rovno a kolená dole, nakloňte sa dopredu a natiahnite sa. Motýľový úsek pôsobí na vaše klzáky.

Krok 6

Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými až na vaše boky, aby ste vykonali sedací strečing. Nakloňte sa dopredu a zároveň udržujte dolnú časť chrbta čo najrovnejšiu a nohy vytočené. Po 10 až 15 sekundách zdvihnite trup a pravou rukou nad hlavu k ľavej nohe. Pred prepnutím na ľavú a pravú nohu držte úsek. To funguje na boky a hamstringy.

Krok 7

Posaďte sa na podlahu s nohami k sebe a ohnutými a chrbát rovno. Nakloňte sa dopredu bez ohýbania kolien. Sedieť a dosah natiahne spodnú časť chrbta a nohy.

Tip

  • Po roztiahnutí vždy precvičte svoje rozdelenie, aj keď nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste urobili úplné rozdelenie. Pri spúšťaní dlaní používajte ruky.