Info

Čo sa považuje za mierne bežiace na bežiacom páse?


American Heart Association odporúča 30 minút miernej fyzickej aktivity, päťkrát týždenne. Tento cieľ môžete ľahko dosiahnuť miernym behom na bežiacom páse. Pretože nie vždy je vhodné vyjsť von a bežať, pomáha vám mať niekoľko pokynov pre vaše cvičenie, ktoré môžete priniesť dovnútra a vedieť, že stále dostávate to, čo potrebujete, aby ste boli silní a zdraví.

Intenzita merania

Intenzita tréningu sa často meria percentom vášho maximálneho srdcového rytmu, ktorý udržujete počas tréningu. Maximálny srdcový rytmus môžete odhadnúť odpočítaním veku od 220 rokov. Mnoho rotopedov má na rukovätiach zabudované senzory srdcového rytmu. Pri miernom behu na bežiacom páse by vaša cieľová srdcová frekvencia mala byť medzi 50 percentami a 70 percentami vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak máte 20 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je okolo 200, takže by ste chceli pracovať na úrovni intenzity, ktorá udržiava vašu srdcovú frekvenciu medzi 100 a 140.

Čas

Mali by ste sa usilovať o 30 minút denne s miernou fyzickou aktivitou, ako napríklad so stredne intenzívnou jazdou na bežiacom páse, päť dní v týždni. Miernym tempom môžete zvyčajne viesť trochu roztrhanú konverzáciu, ale nemohli ste spievať. Ak nemôžete vyrezať 30 minút naraz, Americká asociácia srdca hlási, že stále môžete mať úžitok z vykonávania niekoľkých kratších - 10- až 15-minútových - relácií za deň, pokiaľ sa ich počet zvýši na 150. minút týždenne.

Variácie

Môže byť nudné len nastaviť bežiaci pás na jedno tempo a behať pri strednej intenzite počas 30 minút. Mnoho súčasných bežeckých tratí má naprogramované možnosti pre intervaly a kopce, od pevných časových intervalov až po náhodné výbery kurzov pre bežcov. Pokiaľ priemerujete v zóne vášho cieľového srdcového rytmu, je v poriadku okoreniť vašu rutinu a bežať po určitú dobu s vyššou alebo nižšou intenzitou.

Dôležité informácie

Pred vykonaním cvičenia na bežiacom páse by ste mali byť dostatočne fyzicky pripravení na cvičenie. Väčšina bežeckých tratí má rôzne tlačidlá a nastavenia, napríklad rýchlosť a sklon, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastného pohodlia a úrovne kondície. Senzory srdcovej frekvencie na rukovätiach sú užitočným nástrojom na zabezpečenie toho, aby ste udržiavali mierne tempo, aj keď ak ste začínajú pracovať, mali by ste zvážiť začatie činnosti pod vaším cieľovým srdcovým rytmom a časom na ňu pracovať.