Info

Ako aktivovať dolné pasce

Lichobežník alebo „pasce“ je lichobežníkový sval, ktorý leží cez hornú časť chrbta. Je funkčne rozdelený na hornú, strednú a dolnú časť. Spodná lichobežník sa pri silových cvičeniach často zanedbáva, pretože to nie je také viditeľné ako niektoré iné svaly hornej časti tela. Slabé dolné pasce však môžu viesť k nevyrovnaniu a bolesti ramenného kĺbu a prípadne k artritíde.

Základná aktivácia dolných pascí

Krok 1

Postavte sa chrbtom k stene, vzdialenosť bokov od seba a asi 8 až 10 palcov od steny. Váš chvost, stredná časť a zadná časť hlavy by mali byť v kontakte so stenou. Zdvihnite ruky nad hlavu, aby sa vaše ruky mohli dotýkať aj steny, potom lakte a ramená ohnite o 90 stupňov do polohy „bránky“.

Krok 2

Lokty a predlaktia zasuňte ďalej nadol, akoby ste ich zastrčili do zadných vreciek. Aktívne stláčajte lopatky; tým sa aktivujú vaše svaly dolného lichobežníka. Počkajte päť.

Krok 3

Uvoľnite späť do východiskovej polohy a zopakujte tento pohyb osemkrát. Ak začnete únavu, vykonajte menej opakovaní.

Pokročilá aktivácia dolnej pasce: Náchylný na Y

Krok 1

Ľahnite si na brucho na podlahu alebo na podložku. Natiahnite nohy priamo za vami, s odstupom bokov. Vaše ruky by mali byť naklonené k vašej strane tak, aby smerovali do polohy „10“ a „2“ ciferníka. Otočte ruky tak, aby palce smerovali k stropu. Pozerajte sa dolu smerom k podlahe a udržujte chrbát krku dlhý počas celého cvičenia.

Krok 2

Vydychujte a zdvihnite obe ruky rovno nahor a uistite sa, že váš pohyb vychádza z pritiahnutia lopatiek k sebe. Vaše ruky by mali zostať rovné a ramená by sa mali držať ďalej od vašich uší.

Krok 3

Nadýchnite a uvoľnite obe ruky na zem. Opakujte pohyb a dokončite sadu 10.

Tip

  • Začnite so základnou skalárnou aktiváciou - časť 1 - ktorú je možné vykonať raz denne. Keď to bude príliš ľahké, vyskúšajte náchylné cvičenie Y. Ak je to príliš náročné, ohnite ruky pri zdvíhaní a spúšťaní.