Info

Základné cvičenia zamerané na posilnenie seniorov

Základné cvičenia zamerané na posilnenie seniorov



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Silné, definované jadro poskytuje viac ako len módny doplnok pri bazéne. Posilnenie 29 svalov vášho jadra - zložených z vášho žalúdka, chrbta, bokov a panvy - zlepšuje všetky funkčné pohyby, zvyšuje rovnováhu a stabilitu, obnovuje držanie tela a znižuje riziko pádu. Bez silného jadra zvyšujú ostatné svaly uvoľnenie, aby vykonávali každodenné pohyby, čo prispieva k zraneniam a znižuje celkovú funkčnosť. Najmä pre seniorov by základné cvičenia mali posilňovať svaly, rozvíjať koordináciu a zlepšovať rovnováhu.

Most

Most využíva izometrické kontrakcie na rozvoj sily v zadku, dolnej časti chrbta a brucha a na zlepšenie rovnováhy. Začnite ležaním na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami ležiacimi na podlahe. Dýchajte pevne, zatiaľ čo sťahujete svoje jadro a zdvíhajte svoje boky, kým nevytvoria priamku medzi kolenami a hrudníkom. Neprehýbajte chrbát. Pred návratom do východiskovej polohy počkajte tri. Opakujte päťkrát.

Superman

Cvičenie Superman posilňuje vašu dolnú časť chrbta a zlepšuje koordináciu. Ležiaci na bruchu s rukami natiahnutými pred vami, zdvihnite hlavu, krk a pravú ruku a ľavú nohu asi 2 palce od podlahy. Spustite a zopakujte na opačnej strane. Počas pohybu držte tlačidlo brucha pritiahnuté k vašej chrbtici a odstráňte akýkoľvek tlak z krku. Ak je cvičenie spočiatku príliš ťažké, zdvihnite pri opakovaní iba jednu ruku alebo jednu nohu. Opakujte päťkrát na každej strane.

Výťahy na nohy

Výťahy nôh sa zameriavajú na vlákna dolných brušných svalov a panvy. Ľahnite si na chrbát s nohami a nohami uvoľnenými. Zmršťujte svaly brucha a zdvíhajte jednu nohu asi 5 centimetrov nad zemou. Držte pozíciu pre počet troch. Spodok a opakujte s druhou nohou. Opakujte päťkrát na každej strane.

Bočné ohyby

Vaše šikmé svaly bežia pozdĺž vonkajšej strany kufra a pomáhajú pri rotácii a bočnom ohybe. Posilnite ich vykonaním bočných ohybov v sede. Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe. Položte jednu ruku za hlavu a druhú ruku natiahnutú na jednu stranu. Nakloňte sa nabok, akoby siahali k podlahe. Zmierte svoje prekážky a vráťte sa na počiatočnú pozíciu. Nedovoľte, aby váš hrudník spadol dopredu a snažte sa udržať obe nohy rovno na podlahe. Opakujte päťkrát na každej strane.

Bicykel

Bicykel poskytuje náročnejšie cvičenie na aktiváciu základných svalov a zlepšenie koordinácie. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou, ako keby ste robili kŕč. Ohnite kolená a zdvihnite nohy, aby boli vaše teľatá rovnobežné s podlahou. Nakreslite brucho a vydýchnite, pritiahnite jedno koleno do hrude a siahajte k nemu opačným lakťom. Prepnite na opačnú stranu. Opakujte po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte jednu minútu a potom vykonajte ďalšiu 30-sekundovú súpravu.

Zdroje