Info

Pridáte ťažšie váhy pre väčší zadok?

Keby zadná zadná strana prišla z kardio a ľahkého vzpierania, každý by ju mal. Nanešťastie, budovanie vašich svalových svalov nepochádza z tréningu s minimálnym odporom. Ak chcete dosiahnuť zmyselnú zadnú časť, musíte zdvíhať ťažké závažia progresívne. Dozviete sa, ako vám zdvíhanie ťažkých váh môže pomôcť dosiahnuť väčšie zadok.

Zostavte lepšiu zadnú stranu s ťažšími váhami

Glutealná hypertopia - rast svalov zadku - je kľúčom k vybudovaniu väčšieho zadku. Silový tréning vyvoláva mikroskopické slzy vo svalových vláknach, ktoré spočiatku vytvárajú svalovú bolesť a potom spôsobujú, že sa svaly znovu a znovu zväčšujú a zväčšujú. Rast svalov sa najlepšie dosiahne stredne veľkým až ťažkým tréningom sily, ktorý umožňuje šesť až 12 opakovaní. Ak napríklad dokážete vykonať 20 drepov s telesnou hmotnosťou, nespôsobujete rast svojich svalov. Ak chcete vstúpiť do zóny budovania svalov, začnite používať závažia, ktoré by umožnili maximálne 12 opakovaní.

Pravidlo 2 za 2

Výber vhodnej hmotnosti je nevyhnutný pre vývoj gluténu. Podľa Národnej asociácie sily a kondicionovania je užitočným prístupom k zvyšovaniu telesnej hmotnosti pravidlo 2 na 2. Ak používate váhu, ktorá umožňuje ďalšie dve opakovania, ako je cieľ opakovania v konečnom súbore cvičenia - pre dve po sebe nasledujúce školenia - potom zvýšte hmotnosť pre nasledujúce školenie. Napríklad, ak ste sa usilovali o 10 opakovaní na mŕtvom ťahu s hmotnosťou 75 libier a dokázali ste dokončiť 12 opakovaní na svojej tretej sade a toto sa udialo na dvoch tréningoch v rade, v ďalšej relácii by ste zvýšili hmotnosť na 80 libier. ,

Nechajte hádať Glutes

Po zhruba štyroch týždňoch používania rovnakých cvičení sa vaše klzáky prispôsobia a prestanú rásť. V tomto okamihu prepnite cvičenia a vytvorte nový stimul na budovanie svalov. Niektoré z najlepších cvičení na sedenie, ktoré si môžete vybrať, sú drepy, mŕtve ťahy, výpady a bedrové výboje. Ak ste novým silovým tréningom, vyberte si jedno cvičenie a urobte dve sady na tréning. Zamerajte sa na dokončenie dvoch až troch tréningov týždenne v nesledujúcich dňoch. Ak ste veteránom zameraným na silový tréning, vyberte až tri cviky na jeden tréning a dokončite tri sady na každé cvičenie. Plánujte absolvovanie dvoch až troch tréningov týždenne v po sebe nasledujúcich dňoch.

Bezpečnosť predovšetkým

Ťažké vzpieranie môže byť nebezpečné, ak bude zanedbaná správna forma. Nikdy nevyjímajte minulú technickú poruchu - okamih, keď sa formulár začne rozpadávať. Inými slovami, neobetujte správnu formu pre ťažšie váhy. Tréningy vždy začínajte s primeraným zahrievaním - päť až desať minút joggingu, skákania, zdvihákov, squatov s telesnou hmotnosťou a kopajúcich zadok. Ak si nie ste istí formulárom pri akomkoľvek cvičení, kontaktujte certifikovaného osobného trénera. Pred akýmikoľvek významnými zmenami vášho cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.