Info

Aduktory a únoscovia so stabilnou loptou

Stabilizačná guľa je účinný, ale lacný cvičebný nástroj na posilnenie bedrových únoscov a aduktorov. Znášače a aduktory, tiež známe ako svaly vonkajšieho a vnútorného stehna, nevyžadujú na stimuláciu zmeny svalov veľké množstvo rezistencie. Lopta poskytuje jemnú, ale účinnú odolnosť nôh, aby posilnila a posilnila vaše svaly.

Stabilizačná lopta

Nafukovacie cvičebné lopty sú k dispozícii v rôznych veľkostiach. Získajte ten, ktorý vyhovuje veľkosti a tvaru vášho tela. Ak chcete otestovať správnu veľkosť, posaďte sa na guľu, ohnite kolená a nohy položte rovno na zem. Ak sú vaše kolená aj boky ohnuté v uhle 90 stupňov, máte loptu správnej veľkosti. Ak sú vaše boky alebo kolená ohnuté nad 90 stupňov, lopta je príliš malá. Lopta je príliš veľká, ak je uhol kolien a bokov menší ako 90 stupňov.

Únos bedra

Vonkajšie stehná sú namierené z bočnej polohy nad hornú časť lopty. Kolená vedľa lopty s pravou bedrou najbližšie k lopte. Nakloňte sa nad hornú časť lopty, aby sa vaše rebrá a bedra dotýkali lopty. Pravou rukou držte stabilizačnú guľu. Narovnajte ľavú nohu tak, že sa noha dotkne zeme a vaše prsty budú smerovať dopredu. Položte ľavú ruku na ľavú bedru. Vydýchnite a zdvihnite svoju ľavú nohu, kým nedosiahne výšku bedra. Nadýchnite sa a spustite do východiskovej polohy. Toto cvičenie posilňuje svaly vonkajšej strany stehna tensor fascia latae a gluteus medius a minimus.

Hip Adduction

Vnútorné stehná - skupina aduktorov a gracilis - sa sťahujú, keď stlačíte nohy k sebe. Ak chcete na zlepšenie tohto pohybu použiť stabilizačnú guľu, ležte lícom nahor na podlahe s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Umiestnite loptu medzi stehná. Squeeze pevne, ako by ste sa snažili pop loptu. Držte stlačenie na dve až tri sekundy a potom ho uvoľnite. Ako postupuje vaša sila, zdvihnite nohy na zem a udržujte svoje kolená ohnuté. Pokročilá metóda spočíva v stlačení nôh priamo k stropu.

Ball Hop

Ak dávate prednosť väčšiemu pohybu pred vnútorným a vonkajším stehnom, urobte loptový hop. Posaďte sa na stabilizačnú guľu s kolenami a nohami rovno na podlahe. Začnite s nohami tesne pri sebe. Položte lakte do strán vo výškach ramien s ohnutými rukami a päsťami v blízkosti podpazušia. Pri natiahnutí rúk do strán oddeľte svoje chodidlá a kolená. Keď sa odrazíte, a ak sa cítite pohodlne, nechajte zadok zodvihnúť loptu a nohy zdvihnúť z podlahy. Odskočiť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Tento sedací skákací zdvihák používa vnútorné a vonkajšie stehná na oddelenie a spojenie kolien.