Info

Pomocné cvičenia mŕtveho ťahu


Či už trénujete na powerliftingovej súťaži, snažíte sa zlepšiť svoj atletický výkon, alebo chcete len zväčšiť a posilniť, deadlifts by mali byť súčasťou vašej rutiny. Spolu s drepmi a bench pressmi sú deadlifts jednou z troch konkurenčných powerliftov. Pri prvom spustení mŕtveho ťahu zistíte, že môžete zvýšiť váhu každej relácie bez väčších problémov. Čím silnejšie však dostanete, tým viac budete musieť bojovať za každú ďalšiu libru. Je to v tomto prípade, keď sú pomocné cvičenia mŕtveho ťahu alebo pomocné cvičenia veľmi užitočné. Pomáhajú opraviť slabé stránky, ktoré zvýšia váš pravidelný mŕtvy ťah.

Rack Pulls

Ťahanie hrebeňa sa vykonáva nastavením bezpečnostných tyčí v elektrickom poli do výšky, v ktorej sa váš tvar začína rozpadať, keď je ťažké zatáčať. Pre väčšinu zdvihákov je to tesne pod výškou kolena. Položte tyč na kolíky a odtiaľ zdvihnite závažie. Rackové ťahy zdôrazňujú blokovanú časť mŕtveho ťahu a umožňujú vám väčšiu váhu vďaka čiastočnému rozsahu pohybu. Podľa bývalého elitného powerliftera Jim Wendlera sa tento princíp preťaženia premieta do vynikajúcich rozmerov a síl.

Deadlift na kolená

Spustite mŕtvy ťah z podlahy presne rovnakým spôsobom ako obvykle. Namiesto toho, aby ste ťahali celú cestu na vrchol, zastavte vo výške kolena, na pár sekúnd pozastavte a potom znova spustite tyč. To je bod, v ktorom väčšina ľudí zápasí s mŕtvym ťahom a začne zaokrúhliť chrbát, namiesto toho, aby prechádzala nohami a bokmi. Pozastavenie sa v tejto polohe vám teda pomáha zosilniť sa v strede výťahu a zaistí, že vaše spodná časť chrbta a gluteíny budú strieľať. Deadlifts na kolená sú základným cvičením v silových programoch Sheiko.

Rumunské mŕtve ťahy

Rumunské mŕtve ťahy alebo akékoľvek iné variácie mŕtveho ťahu so skráteným rozsahom pohybu, ako sú napríklad pevné a sumové mŕtve ťahy, sa viac zameriavajú na vaše hamstringy, hovorí tréner sily Charles Poliquin. Bežným problémom mŕtveho ťahu je nadmerné spoliehanie sa na štvorhlavý sval a dolnú časť chrbta kvôli slabosti hamstringu; stavať svoje hamstringy spolu s glutes je najlepší spôsob, ako to prekonať. Na rumunských vlekoch budete musieť používať ľahšie závažia, pretože sú oveľa ťažšie ako konvenčné.

Činky s činkami

Aj keď si môžete myslieť, že všetky pomocné cvičenia mŕtveho ťahu sa zameriavajú na spodnú časť tela, potrebujete aj hornú časť tela. Horná časť chrbta, priľnavosť a predlaktie zohrávajú veľkú úlohu pri úspešnom uzamknutí ťažkej mŕtvoly, a ak nie sú silné, budete bojovať. Konkurenčný powerlifter a spoluzakladateľ spoločnosti Beyond Strength Performance Todd Bumgardner odporúča používať kroc štýl činky v rade, kde na zdvíhanie hmotnosti použijete mierne uvoľnenejšiu formu a trochu telesnú hybnosť. Choďte tak ťažké, ako len môžete, a strieľajte na veľké množstvo opakovaní, aby si vaše telo vytiahlo svaly z hornej časti tela.