Info

Činnosti týkajúce sa zloženia tela

Zloženie tela je pomer hmoty bez tuku k tukovému tkanivu. Nižšia hladina telesného tuku zvyčajne znamená zdravší a štíhlejší rám. Môžete byť chudí a stále máte príliš veľa telesného tuku. Zmena zloženia tela k lepšiemu vyžaduje pravidelné kardiovaskulárne a odporové cvičenie. Chudnutie bez týchto aktivít má zvyčajne za následok stratu zdravej svalovej hmoty alebo svalov, ako aj tuku.

Význam

Mali by ste sa starať o zloženie tela, pretože to môže byť priamym meradlom vášho zdravia. V oblastiach, ktoré zvyšujú riziko chronického ochorenia, sa môže zdať tenký, ale máte vrecká tuku. Ukladanie veľkého množstva tuku hlboko v bruchu obklopuje vnútorné orgány a môže zvyšovať riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. S pribúdajúcim vekom prirodzene strácate svalovú hmotu a získavate viac tuku, najmä ak nevykonávate cvičenie. Neexistujú žiadne oficiálne odporúčania týkajúce sa hladiny telesného tuku, ale zdravé percento telesného tuku sa pohybuje od 12 do 18 percent u mužov a 18 až 22 percent u žien; tieto môžu byť o niečo vyššie, ako starnete. Keď je váš telesný tuk nižší, objavíte sa tiež zdravšie a tonizovanejšie. Športovci túžia po znížení telesného tuku, pretože ich robia agilnejšími a ľahšími. Ak chcete zistiť zloženie tela, vyhľadajte lekárske testy, ako je hydrostatické váženie alebo DXA alebo skenovanie hustoty kostí. Medzi ekonomickejšie a dostupnejšie metódy, ktoré môžu byť o niečo presnejšie, patrí testovanie strmene kože a stupnice telesného tuku.

Aktivita

Dosiahnutie atletického telesného tuku - 14 až 20 percent u žien a 6 až 13 percent u mužov - nie je potrebné pre každého. Zníženie telesného tuku na prijateľnú úroveň, ktorá je nižšia ako 31 percent u žien a 25 percent u mužov, je nevyhnutná pre vaše dlhodobé zdravie. Ak schudnete samotnou diétou, máte tendenciu strácať chudé svalové hmoty a telesný tuk - nemeníte svoje zloženie tela. Rýchle chudnutie, ako je to, ktoré sa vyskytuje pri niektorých strate stravy, je obzvlášť nezdravé pre zmenu zloženia tela. Ak je pre vás cvičenie nové, pomocou jednoduchého kardiovaskulárneho cvičenia, ako je svižná chôdza, plávanie na bicykli alebo hranie dvojhry, najmenej 30 minút denne, päťkrát alebo šesťkrát týždenne, vám pomôže schudnúť. Okrem kardio činnosti, pridajte do tréningu odporu dvakrát až trikrát týždenne pomocou vašej telesnej hmotnosti, voľných váh alebo strojov. Zamerajte sa na každú hlavnú svalovú skupinu vrátane bokov, nôh, chrbta, hrudníka, ramien, ramien a brucha, s minimom jednej sady ôsmich až 12 opakovaní pomocou závaží dostatočne ťažkých na to, aby bolo opakovanie posledných pár veľmi ťažké.

Postupujúci

Po stanovení základnej hodnoty kardiovaskulárneho a odporového cvičenia zvýšte intenzitu, aby ste videli väčšie zmeny v zložení tela. Pokiaľ ide o kardio, môžete zvýšiť náročnosť relácií - napríklad spustiť namiesto chôdze. Ďalším efektívnym cvičením na zmenu zloženia tela je intervalový tréning, v ktorom striedate dávky veľmi vysokej intenzity práce s obdobiami nižšej intenzity tréningu. Napríklad by ste mohli jazdiť na úplne mimo tempo štyri minúty a potom pobrežie na dve minúty. Štúdia uverejnená v roku 2007 v časopise Journal of Applied Physiology” zistila, že tento model bol dokončený celkovo 60 minút, sedemkrát za dva týždne, čím zlepšil schopnosť tela spaľovať tuk počas cvičenia. Zvýšte svoju intenzitu, aj pokiaľ ide o tréning odporu. Keď dokončíte 12 opakovaní cvičenia bez toho, aby ste sa cítili unavení, zvýšte svoju hmotnosť o 5 až 10 percent a pridajte ďalšiu súpravu alebo dve sady. Nezabudnite použiť zložené cvičenia, ktoré stimulujú viac svalových skupín, ako napríklad drepy, mŕtve vleky, stlačenie hrudníka a ťahy.

Dôležité informácie

Na prežitie je potrebný určitý telesný tuk. Tuk tlmí vaše orgány, uľahčuje vstrebávanie vitamínov a reguluje teplotu. Tuk, najmä u žien, je dôležitý pre plodnosť a produkciu hormónov. Základná hladina tuku u žien sa pohybuje od 10 do 13 percent au mužov od 2 do 5 percent. Ak sa snažíte zmeniť svoje zloženie tela, skúste sa počas dlhšieho časového obdobia ponoriť pod tieto úrovne. Vaša strava tiež hrá úlohu vo vašej schopnosti zmeniť zloženie tela. Nalepte chudé proteíny, celé zrná a listovú zeleninu na väčšine jedál. Udržujte porcie pod kontrolou, aby ste zachovali deficit kalórií, ktorý vedie k strate tuku.