Info

Strava pre dospievajúcich

Strava pre dospievajúcich



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Keďže takmer 50 percent dospievajúcich sa zapája do mimoškolských športových aktivít, mali by rodičia pochopiť nutričné ​​potreby dospievajúcich športovcov. Tínedžeri potrebujú viac kalórií ako priemerný dospelý, aby sa vyvíjali zdravým spôsobom. Niektorí športovci, vrátane bežcov, potrebujú ešte viac kalórií kvôli dodatočným výdajom energie počas behu. Kalórie aj obsah výživy sú nevyhnutnou stravou dospievajúcich bežcov.

Proteín

Teen bežci vyžadujú denné množstvo bielkovín, ktoré je o niečo viac ako priemerný dospievajúci, ale o niečo menej ako dospievajúci anaeróbni športovci. Pretože beh je hlavne o kardio a vytrvalosti, bielkoviny nie sú hlavným zdrojom paliva dospievajúcich. Bez ohľadu na to bude dospievajúci bežec potrebovať 0,5 až 1 gram bielkoviny na libru telesnej hmotnosti za deň. Takže ak vaše dieťa váži 120 libier, malo by mať denný príjem bielkovín 60 až 120 gramov bielkovín. Príkladmi proteínov sú ryby, mäso a tofu. Na dosiahnutie tejto požiadavky na bielkoviny by mal dospievajúci bežec jesť 200 až 400 gramov mäsa a rýb.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť hlavnú časť stravy pre dospievajúcich. Svaly sa na energiu spoliehajú na uhľohydráty. Táto energia je uložená ako glykogén, čo je to, čo dospievajúci potrebujú pokračovať vo výkone po dlhú dobu. Bez adekvátnych uhľohydrátov budú dospievajúci počas a po behu trpieť únavou, čo bude zhoršovať celkový výkon. Dieta pre dospievajúcich by mala byť najmenej 50 percent uhľohydrátov. Diéty, ktoré obsahujú 60 až 70 percent sacharidov, nie sú pre dospievajúcich bežcov neobvyklé a často sa odporúčajú. Príkladom uhľohydrátov sú cestoviny, ryža a chlieb. Podľa USDA by bolo 6 uncí potravín na báze uhľohydrátov, napríklad zŕn, primeraným množstvom uhľohydrátov, ktoré tvoria 60 percent z 2 000 kalórií za deň. Teen bežci by mali konzumovať túto sumu každý deň.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sú dôležité pre reguláciu tela a umožňujú dospievajúcim atlétom správne ukladať energiu. Teenageri môžu získať vitamíny a minerály, ktoré potrebujú, zo stravy, ktorá obsahuje ovocie a zeleninu. Jedným z mladistvých adolescentov mladistvých by však mal byť do diéty úmyselne zaradený vápnik, pretože vápnik pomáha k silnému rastu kostí, čo zase znižuje riziko zranení, ako sú zlomeniny alebo zlomeniny kostí. Špenát a mlieko sú prírodnými zdrojmi vápnika. Železo je jedným problémom, v ktorom sa muži a ženy, bežky líšia. Bežkyne by mali počas svojich období venovať pozornosť príjmu železa, pretože strata krvi môže viesť k akútnej strate železa. Bežkyne by mali dostať najmenej 15 miligramov železa denne.

Jedlá

Teen bežci by si mali zvyknúť jesť vyvážené jedlá, aby si mohli zaistiť, že dostanú všetku potrebnú výživu. Voda alebo džús by mali byť súčasťou každého jedla na hydratáciu bežca, čím sa znižuje riziko tepelných úderov a svalových kŕčov. Jedlo by malo obsahovať všetku zeleninu, uhľohydráty a bielkoviny. Príkladom takého jedla je kuracie sendviče s hlávkovým šalátom a paradajkami alebo hovädzím mäsom a zemiakový guláš s mrkvou. Teen bežci by mali jesť často. Mali by mať raňajky, obedy, večere, jedlá pred a po jedle. Jedlá pred a po jedle by mali obsahovať ďalšie množstvo tekutiny a mladistvý bežec by mal vypiť najmenej 100 uncí vody za deň. Pred jedlom by mali byť dve hodiny pred začiatkom behu, aby mal bežec čas na uloženie glykogénu; jedlá po jedle by sa mali jesť do jednej hodiny od ukončenia chodu, aby sa obnovili stratené hladiny tekutín a glykogénu. Dospievajúci bežec by mal v priemere jesť od 2 500 do 3 000 kalórií denne, alebo okolo 500 kalórií za jedlo alebo desiatu.

Zdroje