Info

Diéta pre svalovú sústavu


Svalová sústava pozostáva z približne 640 svalov a predstavuje 40 percent z celkovej telesnej hmotnosti. Je zodpovedný za všetky pohyby v tele, a to aj v rámci orgánov. Na správne fungovanie tohto životne dôležitého systému potrebuje telo množstvo výživných látok vrátane makronutrientov - tukov, bielkovín a uhľohydrátov - a mikroživín - vitamínov a minerálov. To všetko vám môže poskytnúť starostlivo naplánovaná a zdravá strava.

Ovocie

Keď uvažujete o jedle pre svaly, ovocie nemusí byť prvá vec, ktorá vám príde na myseľ. Ovocie je však bohaté na množstvo vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C. Vitamín C je dôležitý pre udržanie štruktúry svalov, šliach a väzov. Slabosť svalov a únava sú v skutočnosti jedným z prejavov nedostatku vitamínu C. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva dospelí potrebujú 1 1/2 až 2 šálky ovocia denne. Aby som to dal do perspektívy, jedno stredne veľké jablko alebo pomaranč má asi 1 šálku.

Zelenina

Od doby, keď sme mladí, sme sa učili dôležitosť konzumácie našej zeleniny. Nemalo by sa preto diviť, že zelenina je bohatým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a vlákniny. Draslík, ktorý sa nachádza v zemiakoch, pomáha posilňovať funkciu svalov a zabraňuje únave. Horčík, bohatý na špenát, môže tiež pomôcť zmierniť svalové kŕče. USDA odporúča dospelým jesť aspoň 2 1/2 až 3 šálky zeleniny denne. Túto veľkú požiadavku môže splniť jeden veľký záhradný šalát.

Zrná

Zrná sú bohaté na uhľohydráty, ktoré sa používajú ako palivo pre telo. Celé zrná obsahujú tiež vitamíny B, komplex výživných látok, ktoré podporujú nervový systém, opravujú poškodenie svalov a pomáhajú pri raste a vývoji. Vitamíny B sú v hnedej ryži, ovsených vločkách, celozrnnom chlebe a obohatených cereáliách. Na splnenie pokynov USDA potrebujú dospelí okolo 6 uncí obilia denne, z čoho polovica by mala byť celá. Dva plátky chleba poskytujú asi 2 unce potrebných zŕn. Ďalšie 4 unce je možné získať prostredníctvom obilnín, cestovín a dokonca aj ľahkého jedla, ako je napríklad granola.

Proteín

Keď väčšina ľudí myslí na výživové požiadavky na zdravé svaly, okamžite premýšľa o bielkovinových potravinách. Proteín obsahuje aminokyseliny, stavebné kamene svalov a tkanív. Nachádza sa v mäse, vajciach, rybách, orechoch, semenách, fazuli a strukovinách. Dospelí by mali konzumovať okolo 5 1/2 až 6 1/2 uncí bielkovinových potravín denne. Vegetariáni môžu stále získať primeraný proteín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny z orechov a semien a kombináciou fazule alebo strukovín s podávaním celých zŕn, ako je hnedá ryža.

Mliekareň

Mlieko je podľa svojej novej smernice o potravinách USDA svojou vlastnou kategóriou. Môže byť použitý ako alternatívny zdroj bielkovín pre vegetariánov. Od mäsa a vajec sa však líši tým, že obsahuje ďalšie živiny, ako je vápnik a vitamín D. Vápnik je dôležitou živinou pre správnu funkciu svalov, najmä srdca. USDA odporúča 3 šálky mlieka denne. Pre tých, ktorí neznášajú laktózu, sa môžu nahradiť šťavy obohatené vápnikom alebo sójové mlieko.