Info

Pokročilé cvičenie a výživa


Ako začiatočník vám diéta s nízkym obsahom kalórií a stredne intenzívny tréningový plán môžu pomôcť schudnúť, získať lepšiu kondíciu, budovať svalovú hmotu alebo pomôcť dosiahnuť váš cieľ súvisiaci so zdravím. Postupom času si však vaše telo zvykne na svoju rutinu a pokrok sa spomaľuje. V tomto okamihu je čas zintenzívniť svoje stravovacie a školiace kurzy a zapojiť sa do pokročilých taktík v oblasti cvičenia a výživy.

Cardio

Začiatočníkom sa často odporúča, aby sa držali cvičenia v ustálenom stave, s nízkou až strednou intenzitou, ktoré sa vykonáva súčasne po dobu 30 až 45 minút. To spaľuje kalórie, ale nie je to zvlášť pokročilé. HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou je však efektívnym spôsobom, ako zvýšiť výsledky tréningu. Podľa Americkej rady pre cvičenie predstavuje HIIT jednu minútu úplného úsilia, po ktorej nasledujú dve až tri minúty s nižšou intenzitou. HIIT je nielen náročnejší, ale vynikajúci aj pri spaľovaní tukov a udržiavaní svalovej hmoty, dodáva vedecký odborník na výživu Dr. Layne Norton. Môžete vykonať HIIT na akomkoľvek zariadení telocvične kardio, alebo urobiť veci ešte o krok ďalej, vyskúšať kopce sprinty alebo schody sprinty.

Silový tréning

Na najzákladnejšej úrovni silový tréning pozostáva z odporových strojov a možno aj z niekoľkých pohybov telesnej hmotnosti, ako sú výpady, kliešte a drepy. Mierne to posuniete ďalej, budete mať štandardné ťahy s voľnou váhou, ako sú bench pressy, zadné drepy a riadky. Pokrokový silový tréning sa však považuje za posilňovač - squat, bench press a deadlift, ťažké pohyby telesnej hmotnosti, ako sú svaly a ľudské vlajky alebo olympijské zdvíhanie - únos a čisté a trhnutie. Olympijský vzpieranie je také zložité, že budete potrebovať kvalifikovaného trénera, ktorý vás naučí technikám, uviedol tréner Sally Moss. Pokročilý silový tréning môže tiež zahŕňať pridanie techník intenzity do vašej rutiny, ako sú napríklad sady kvapiek, pri ktorých vykonávate súpravu na zlyhanie, znižujete váhu a okamžite idete k zlyhaniu znova, alebo supersety, kde zoskupujete dve alebo viac cvičení chrbtom k sebe.

Výživa

Definícia pokročilej výživy sa bude líšiť v závislosti od toho, kto ju vysvetľuje. Niektorí môžu zvážiť, že pokročilá výživa zahŕňa počítanie kalórií a makronutrientov - bielkovín, uhľohydrátov a tukov - namiesto obyčajného zdravého stravovania. Ako metódy pokročilej výživy by ste tiež mohli zvážiť načasovanie jedla, frekvenciu jedla, vaše pomery makronutrientov, diéty, ktoré obmedzujú určité druhy potravín, alebo diéty, ktoré sú určené pre tvar tela a krvný typ.

Dôležité informácie

Aj keď pokročilé metódy majú určite svoje miesto a môžu byť veľmi prospešné, nenechajte sa príliš trápiť, aby ste sa dostali ďalej od základov. Ak stále dosahujete pokrok, nie je potrebné meniť to, čo robíte. Niektoré pokročilé taktiky, ako napríklad vzpieranie a HIIT kardio, sú úplne prijateľné pre začiatočníkov a medziprodukty, zatiaľ čo niektoré pokročilé metódy výživy nemusia byť. Pred začatím nového postupu alebo drastickou zmenou stravovania sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.