Info

Rozdiel medzi supersetami a normálnymi sadami

Tradičný silový tréning vás žiada, aby ste si svaly precvičili pomocou špecifického cvičenia, odpočinku a potom opakujte jeden alebo dva krát. Supersety vás jednoducho prevedú z jedného cvičenia na druhé bez prestávky medzi nimi. Vykonávanie supersetov ponúka veľa výhod, ale zvyčajne sa považuje za pokročilejší prístup k silovému tréningu.

Výhody supersetov

Prechod od jedného silového tréningu k ďalšiemu bez odpočinku vám umožní maximalizovať čas v telocvični. Tento typ silového tréningu tiež udržuje vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú, čo vám celkovo pomáha spáliť viac kalórií. Vaše svaly sú počas supersetovej relácie neustále stimulované, čo vedie k väčšiemu uvoľňovaniu hormónov vytvárajúcich svaly. Pomocou supersetov môžete tiež zacieľovať na svaly z viacerých uhlov a pridať do svojich tréningových cvičení rozmanitosť.

Výhody normálnych súprav

Normálne súpravy sú výhodné pre začiatočníkov, pretože vám umožňujú odpočinúť si medzi jednotlivými cvičeniami a nebyť príliš unavený. Normálne sady vám tiež umožňujú zamerať sa na dokonalý tvar. Ak zdvíhate ťažké váhy, môžete si medzi jednotlivými sadami odpočívať. Potrebujete minútu alebo viac odpočinku, aby ste mohli rovnako tvrdo zasiahnuť ďalšiu súpravu. Ak necháte odpočívať medzi sadami, získate tiež čas na natiahnutie, čo môže brániť svrbeniu a chráni rozsah pohybu. Zdravie mužov uvádza, že pri natiahnutí opracovaného svalu medzi sadami po 20 až 30 sekundách sa môže zvýšiť prírastok sily.

Druhy supersetov

Supersety časti tela zahŕňajú dve cvičenia vykonávané chrbtom k sebe pre rovnakú svalovú skupinu; napríklad tricepsové nadzemné predĺženie nasledované tricepsovým ponorením. Pre rôzne časti tela môžete vykonávať aj supersety dvoch cvičení. V takom prípade by ste mohli rýchlo pracovať dve protichodné alebo antagonistické svalové skupiny - napríklad chrbát a hrudník. Príkladom tohto typu supersetu je latné pulldown, po ktorom nasleduje lis na hrudník. Supersety môžu tiež zahŕňať pohyb medzi horným a dolným telom - ako je výpad, po ktorom nasledujú kliešte. Ak chcete do silového tréningu pridať viac nuansy, urobte supersety, ktoré sa zameriavajú na izolovaný sval a následne zložený pohyb. To vopred vyčerpá cielené svaly a núti synergické svaly tvrdšie pracovať. Napríklad vykonajte sadu činky bočné zvýšenie, ktoré izoluje hornej časti ramena, tzv mediálny deltoid. Nasledujte s radom zloženého cvičenia na ramene, ako je napríklad lis na rameno. Pretože stredný deltový sval je unavený už od prvého cvičenia, predná časť ramena, zadná časť ramena a triceps musia počas lisov pracovať tvrdšie, ako by boli, ak by ste neboli predradení.

Dôležité informácie

Supersety vám umožňujú zmeniť si rutinu silového tréningu každé štyri až šesť týždňov, aby ste sa vyhli nárazom do náhorných plošín. Na jedno štvortýždňové sedenie môžete vykonať normálne sety, zatiaľ čo v nasledujúcich štyroch týždňoch robíte supersety špecifické pre svalovú skupinu, po ktorých nasleduje ďalší štvortýždňový program, v ktorom vykonávate supersety medzi dolnou a hornou časťou tela. Svoje supersetové postupy môžete upraviť aj pomocou rôznych zariadení - napríklad cvičením s činkami, po ktorom okamžite nasleduje cvičenie s použitím odporových hadičiek.