Info

Aký je rozdiel medzi rozťahovaním pri zahrievaní a ochladzovaní?


Kedykoľvek cvičíte, riskujete zranenie svalu. Viac ako 30 percent všetkých zranení, ktoré sa vyskytli na klinikách športového lekárstva, súvisí so svalovými zraneniami. Podľa článku z roku 2007 v publikácii „Športy v medicíne“. Medzi rozťahovaním zahrievaním a rozťahovaním sú rozdiely, preto nezabudnite použiť správne techniky rozťahovania, ktoré vám pomôžu tieto zranenia odradíte.

Základy preťahovania

Dve bežné formy napínania sú statické a dynamické napínanie. K statickému rozťahovaniu dochádza, keď držíte sval v náročnej, ale pohodlnej polohe kdekoľvek od 10 do 60 sekúnd. Dynamické rozťahovanie je aktívne rozťahovanie, pri ktorom pomaly posúvate svaly a kĺby v určitom rozsahu pohybu. Každý úsek zvyčajne opakujete 10 až 12 krát.

Rozcvičenie rozťahovania

Počas zahrievania je vaším cieľom zvýšiť teplotu tela a pripraviť si svaly, väzy a kĺby na fyzickú aktivitu. Považujte svoje zahrievanie za skúšku pre nasledujúcu aktivitu. Intenzita a trvanie sú úplne individuálne; záleží to na vašej fyzickej kapacite a činnosti, ktorú sa chystáte robiť. Dynamické rozťahovanie môže zvýšiť svalovú silu viac ako statické rozťahovanie, keď sa vykonáva ako súčasť vášho zahrievania.

Cool-Down strečing

Podobne ako pri zahrievaní, vaše ochladzovanie sa môže líšiť od tréningu k tréningu v závislosti od intenzity a trvania. Ochladenie pomáha telu vrátiť sa do pokojného stavu. Zvyšuje prietok krvi do svalov a kĺbov, čo pomáha predchádzať bolestivosti a umožňuje kĺbom pohybovať sa v celom svojom rozsahu pohybu. Po tréningu vykonajte statické úseky, aby ste mohli ťažiť z týchto výhod. Držte úseky po dobu 30 sekúnd.

Príklady statického pretiahnutia

Pri statickom rozťahovaní sa chcete zamerať na všetky hlavné svalové skupiny: nohy, ramená, hrudník, chrbát a ruky. Štyri úseky, ktoré sú zamerané na tieto svaly, sú štvorhlavé úseky; hamstringové a teľacie úseky; napínanie hrude a paží; a roztiahnutie krku, hornej časti chrbta a ramien. Ak sa chcete naťahovať do hamstringu a lýtka, sedte na stoličke s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Natiahnite pravú nohu pred seba a položte pravú pätu na zem. Nezamknite si koleno. Pomaly sa nakláňajte dopredu v bok a pritom držte chrbát rovno. Natiahnite nadol, až kým sa nebudete cítiť ako náročný, ale pohodlný úsek v zadnej časti nohy. Držte úsek na 30 sekúnd a potom opakujte svoju druhú nohu.

Príklady dynamického rozťahovania

Dynamické úseky by mali byť špecifické pre šport, takže ak bežíte, zamerajte sa na svoje nohy a ak vykonávate hádzaciu činnosť, zahrňte ruky a ramená. Pri dynamických cvičeniach začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju rýchlosť. Príklady dynamických úsekov zahŕňajú diagonálne ťahy, ohyb a úsek, spätný výpad a dosah a výpad a rotáciu. Ak chcete urobiť diagonálny úsek, postavte nohy bokom po šírke. Pri drepe dajte boky dozadu a dozadu doprava. Keď klesáte, natiahnite ruky priamo pred seba. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou. Pretlačte päty, vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte na ľavej strane. Opakujte 10-krát na každej strane.