Info

Činka Cvičenie pre prednej strany Serratus


Serratus anterior je sval pripojený k rebrám. Pozostáva z dvoch častí: nadradená digitalizácia a podradená digitalizácia. Obe tieto časti majú pôvod v hornom ôsmom alebo deviatom rebre a zasúvajú sa do stredného okraja lopatky alebo lopatky. Serratus anterior slúži hlavne na unesenie lopatky a jej otočenie smerom nahor. Robiť tieto pohyby pomocou odporu vám umožní posilniť sval. Medzi časti cvičebných pomôcok, ktoré môžete použiť na zabezpečenie odolnosti svalu, sú činky. Tieto vám umožňujú vykonávať niekoľko efektívnych cvikov na prednej časti serratus.

Šikmé rameno s činkami

Náklon ramenného ramena so sklonom vpredu pracuje hlavne prednej strany serratus. Najprv uchopte činku v každej ruke a položte tvárou nahor na lavicu. Umiestnite činky na hruď s natiahnutými rukami. Preneste činky mierne smerom nahor únosom lopatky. Preneste činky dolu na začiatok tým, že vezmete lopatku.

Sklon striedavého ramena zdvíhajte

Tento pohyb je variáciou predchádzajúceho cvičenia, ktoré vám umožňuje sústrediť sa naraz na jednu stranu. Začnite držaním činky v každej ruke a položte chrbát na lavicu. Činky držte na hrudi s natiahnutými rukami. Unášajte pravú stranu lopatky, aby ste pravú činku trochu posunuli smerom nahor. Pootočte pravú stranu lopatky, aby ste pravú činku posunuli nadol do začiatočnej polohy, a potom zopakujte pohyb s ľavou stranou.

Sedadlo na činky

Sedací ramenný lis na činky pracuje hlavne s prednými a strednými deltoidmi, so sekundárnym zapojením tricepsov a predných serratus. Najprv uchopte činku v každej ruke a posaďte sa na lavicu. Postavte chrbát hore k zvislej časti lavičky a činky umiestnite pri bokoch ramien s ohnutými rukami. Posuňte činky smerom nahor predĺžením lakťov, až kým nebudú činky nad hlavou. Ohnite činky smerom dole na začiatok ohnutím lakťov.

Tipy

Pri cvičení nárastu ramena na prednej časti serratus by ste mali používať ľahšie závažia a zabezpečiť, aby sa používala správna forma, aby sa minimalizovalo zapojenie iných svalov. Nezabudnite sa zamerať na predný serratus v celom rozsahu pohybu vytvorením spojenia myseľ-sval od začiatku súpravy. Pomôže vám to pri lepšom tréningu svalu.

Pozri si video: 5 najlepších cvikov na ramená. Tipy na objem a tréning ramien. (Apríl 2020).