Info

Vplyv vrcholových šprintov na svaly nôh


Ak sprinštalujete 10 sekúnd do kopca, môžete zvýšiť svoju rýchlosť jazdy. Tréner maratónskeho majstra Brad Hudson zistil, že úspešné bežecké programy zahŕňajú šprinty v kopcoch, ktoré pomáhajú zvyšovať aeróbnu kapacitu, silu nôh a efektívne využitie kyslíka v tele. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, silu a silu svojej nohy, nájdite strmý kopec. „Pre rozvoj rýchlosti, svalov a sily nie je nič lepšie,“ hovorí Hudson.

Maximálny výkon

Ak cvičíte na plný výkon, pri kontrakcii ťuknete iba asi na polovicu svalových vlákien. Maximálny silový tréning môže zvýšiť počet svalových vlákien, ktoré váš mozog aktivuje súčasne. Aktívnejšie svalové vlákna sa premietajú do zvýšenia výkonu vašich nôh. Podľa Hudsona, čo sa týka dopytu po vašich svaloch, rovná sa sprintu kopca výbušné olympijské vzpieračské cvičenia. Sprinty však získavajú svalové vlákna rýchlo sa šklbajúce špecifické pre chod. Keď stúpate na vrchol pri maximálnej intenzite, je to maximálna sila proti gravitácii. Na zdvíhanie sa do kopca musíte použiť zadok a svaly nôh. Kombináciou stúpania a sprintu zvyšujete silu a rýchlosť nôh.

Rýchlosť vypaľovania motorovej jednotky

Čas medzi kontrakciou svalu a mozgovým príkazom, aby sa sval stiahol, sa nazýva rýchlosť prepúšťania motorovej jednotky. Ak skrátite časové rozpätie medzi príkazom a kontrakciou, vaša schopnosť zrýchlenia sa zlepší. Svaly nôh môžu vyvinúť silu rýchlejšie. Keď robíte kopce, váš nervový systém tvrdo požiare a vaše svaly sú v stave neustáleho preťaženia. Pretože sklon skracuje vzdialenosť medzi predným nárazom a pristátím chodidla na zem, sprinty z kopca znižujú riziko poranenia nôh a sú bezpečnejšie ako sprinty trate.

Kráčať

Hill sprinty zvyšujú efektivitu a silu vášho kroku. Z dôvodu sklonu môžete pri každom kroku pokryť viac zeme. Tiež budete klásť väčší dôraz na štvorhlavý sval, ktorý musí tvrdo pracovať, aby zdvihol koleno pre výstup do kopca. Podobne ako pri plyometrických cvikoch, výbušný pohyb potrebný pre sprinty z kopca zvýši elasticitu šliach a svalov nôh. Zjazdové šprinty zahŕňajú pokročilú techniku ​​a rýchlu kontrakciu svalov, aby sa zabránilo strate rovnováhy. Koordinácia pohybov nôh na svahu smerom nadol je ešte dôležitejšia.

Režim školenia

Zahrňte do svojho tréningového plánu 10-sekundové sprinty z kopca. Obmedzením behu na 10 sekúnd zabránite tvorbe laktátu vo svaloch nôh, čo môže viesť k únave. Sprinty robte po 20 až 40 minútach ľahkého chodu raz alebo dvakrát týždenne. Medzi sprinty nechajte odpočinok tri dni. Tkanivové napätie z prvého kopcového sprintu vo vašom tele vyvolá neuromuskulárne reakcie, ktoré tlmia vaše svaly proti namáhaniu pri nasledujúcom šprinte.

Zdroje