Info

Ako cvičiť boky


Na ľudskom tele sa pojem bok označuje oblasť medzi najnižším bodom hrudného koša a bokov. Ak máte nadváhu alebo máte tendenciu priberať na váhe v oblasti žalúdka, môžete mať nadbytočný tuk v oblasti boku, čoho výsledkom je obávaný „muffintop“, keď nosíte pár tesných nohavíc. Ako uvádza Americká rada pre cvičenie, neexistuje spôsob, ako sa zredukovať iba v jednej oblasti (mýtus „redukcia škvŕn“), ale kombináciou pravidelného kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré spaľuje tuk po celom tele a cvičeniami silového tréningu, ktoré budovať dlhé, štíhle svaly, budete môcť cvičiť boky.

Upravená strana bočnej dosky

Krok 1

Ľahnite si na ľavú stranu s nohami a bokmi na seba.

Krok 2

Položte ľavé predlaktie na podlahu kolmo na telo s dlaňou stočenou v päsť. Zarovnajte ľavý lakť priamo pod rameno.

Krok 3

Zatlačte predlaktie a vonkajšiu hranu ľavej nohy do podlahy. Vydýchnite a zdvihnite boky a trup z podlahy, čím sa vaše telo dostane do priamky. Položte pravú ruku na boky alebo pravú ruku natiahnite priamo k stropu, v súlade s ramenom, pre pokročilejšiu verziu.

Krok 4

Dýchajte zhlboka po celú dobu a držte pózu po dobu 30 sekúnd až jednu minútu pred zmenou strán. Vypracujte si cestu až do troch kôl Side Plank Pose.

Stojatá drevená Chop

Krok 1

Postavte sa vysoko, ľavou nohou mierne pred pravú nohu v polohe rozdeleného postoja.

Krok 2

Držte lekársky loptu oboma rukami pred hrudníkom.

Krok 3

Natiahnite ruky nahor a nadol doľava, aby sa lieková guľa nachádzala nad a naľavo od vašej hlavy. Počas celého cvičenia držte hlavu, hrudník a boky namierené priamo vpred.

Krok 4

Zapojte svoje základné svaly tým, že ich vtiahnete do chrbtice.

Krok 5

Vydýchnite, keď ohýbate lakte a prehltnite guličku s liekmi cez svoje telo, kým nebude ležať na vonkajšej strane pravého boku.

Krok 6

Nadýchnite sa a zametajte guľku s liekmi späť doľava hore nad hlavou a potom opakujte postup. Vykonajte 12 až 15 opakovaní a prepracujte až tri sady. Počas celého cvičenia zhlboka a dôsledne dýchajte.

Dolphin Plank Pose

Krok 1

Postavte sa na všetkých štyroch.

Krok 2

Spadnite do predlaktia a zatiahnite ruky k sebe. Vyrovnajte lakte priamo pod plecia.

Krok 3

Krok späť jednou nohou a potom druhou, kým sa nevyvažujete iba pomocou predlaktia a nôh.

Krok 4

Zapojte svaly jadra a stehien tak, aby sa vaše boky neklesli k podlahe. Vytvorte priamu líniu so svojím telom.

Krok 5

Dýchajte zhlboka a držte pózu po dobu 30 sekúnd až jednu minútu, čím si prepracujte až tri kolá.

Tip

  • Vyberte si kardio cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste vykonávali pravidelné rytmické pohyby brucha, ako je plávanie, kickbox, tenis alebo aeróbny tanec.


Pozri si video: Bleskovky #19 - Co cvičit na boky, aby zhubly? (Január 2022).