Info

Cvičenie rutiny pre začiatočníkov Dieters


Kombinácia stravy a cvičenia vám pomôže vytvoriť energetickú nerovnováhu, takže môžete schudnúť. Vzhľadom na množstvo odporúčaní môže byť spôsob, ako začať s plánom cvičenia a aké prvky je potrebné zahrnúť, mätúci. Nemáte vytrvalosť, silu alebo čas na to, aby ste sa zaviazali k tomu, aby ste vykonávali hodiny denne, takže váš začiatočný cvičebný režim bude efektívny, ale zvládnuteľný, takže sa budete držať dlhodobo.

Prečo je cvičenie dôležité

Chudnutie je o spaľovaní viac kalórií, ako konzumujete. Spálite kalórie už existujúcim - iba dýchaním, čerpaním krvi a trávením potravy spálite kalórie. Tento minimálny počet kalórií podporíte pohybom v každodenných činnostiach, ako je čistenie zubov a zametanie podlahy, alebo prostredníctvom väčších pohybov spaľujúcich kalórie, ako sú chôdza, beh a zdvíhanie závaží. Keď spálite o 500 kalórií viac, ako konzumujete denne, schudnete 1 libru týždenne. Tento deficit môžete dosiahnuť diétou a rezaním kalórií, ale môžete ich znížiť iba toľko kalórií. Stále musíte jesť, aby ste získali živiny a energiu. Pridanie cvičenia vám umožní znížiť menej kalórií, takže sa budete cítiť vyživovaní a zároveň urýchľujete chudnutie.

Odporúčania

Americká rada pre cvičenie uvádza, že iba 5 percent dieterov je úspešných v udržiavaní telesnej hmotnosti viac ako päť rokov. Cvičenie vám pomôže udržať chudnutie a nestať sa jedným z 95 percent, ktorí ho hromadia späť. Ak chcete schudnúť, Americká vysoká škola športového lekárstva odporúča najmenej 250 minút kardiovaskulárneho cvičenia so strednou intenzitou - ako je napríklad svižná chôdza - týždenne. Okrem toho by ste mali posilňovať vlak najmenej dvakrát týždenne. Každá z týchto sedení by mala zasiahnuť všetky hlavné svalové skupiny: chrbát, boky, zadok, ruky, nohy, ramená, hrudník a brušné svaly. Začiatočník nemusí začať s týmto ambicióznym množstvom; môžete pridať aktivitu postupne.

Kde začať

Odporúčania na cvičenie ACSM na chudnutie prichádzajú asi 50 minút srdca päťkrát týždenne. Ak je to pre vás príliš veľa, začnite tým, čo môžete zozbierať - aj keď je to 20 minút, trikrát týždenne. Chôdza rýchlosťou 3 mph alebo rýchlejšou je dobrou rutinou pre začiatočné cvičenia. Chôdza je nízka, ľahká manipulácia kdekoľvek a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Ak patríte do telocvične, môžete za svoju kardio aktivitu považovať aj bicykel s miernou intenzitou alebo použiť eliptický trenažér. Po niekoľkých týždňoch od 20 do 30 minút pridajte ďalšie dni a viac času - dokonca aj ďalších päť minút na reláciu vám pomôže.

Pevnosť

Aj keď cvičenie odporu nespáli toľko kalórií ako kardio, zabalí sa do zdravého svalového tkaniva, vďaka čomu budete vyzerať štíhlejšie a pomôže vám spáliť väčší počet kalórií v pokoji, čím sa zvýši vaša schopnosť riadiť svoju váhu. Dva nepretržité dni - napríklad v utorok a štvrtok - urobte sériu telesných váh pomocou odporových cvičení. Dřepy, kliešte, poklesy od konferenčného stolíka alebo lavice, predĺženia chrbtice, držiaky dosiek a pľúca sa zameriavajú na väčšinu všetkých hlavných svalových skupín. Urobte iba jednu sadu 8 až 12 z každého cvičenia. Celý postup by nemal trvať dlhšie ako 20 minút. Po dvoch až troch týždňoch pridajte do rutiny činky a zahrňte kučery bicepsov, lisy na plece a riadky. Môžete držať jednu súpravu pre všeobecné zdravie alebo postupne, v priebehu niekoľkých mesiacov, pridať ďalšiu súpravu alebo dve pre väčšiu výhodu pri budovaní sily. Akonáhle môžete ľahko vykonať cvičenie pre viac ako 12 opakovaní, zvýšte hmotnosť o 5 až 10 percent.

Dôležité informácie

Začínajúci dieteri by sa mali pred začatím cvičebného plánu poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne základné zdravotné problémy, ktoré obmedzujú určité činnosti. Buďte trpezliví s procesom chudnutia; zdravá miera straty je len 1 až 2 libry za týždeň. Cvičenie a strava nie sú kúzelné. Kombinácia vyžaduje odhodlanie a tvrdú prácu.