Info

Aké cvičenia môžete urobiť, aby ste znovu získali svaly v starobe?

Aké cvičenia môžete urobiť, aby ste znovu získali svaly v starobe?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ako starnete, veľa ľudí stráca svaly procesom známym ako sarkopénia. Je to spôsobené kombináciou prirodzeného plytvania svalov a nečinnosti. Nikdy nie je neskoro začať znova získať časť toho svalu, ktorý si mal, keď si mal 20 rokov. Dobrým spôsobom, ako začať, je vykonať jednu až dve sady piatich až 10 opakovaní silových tréningov, ktoré sa zameriavajú na veľké svaly v tele trikrát týždenne. Ak to bolo už od posledného tréningu, začnite pomaly ľahšími váhami.

Drepy

Drepy posilňujú svaly, ktoré sa používajú pri sedení a vstávaní zo stoličky. Udržiavanie bokov, zadku a nôh silné vám pomôže zabrániť tomu, aby ste boli človekom, ktorý sa nemôže dostať z kresla. Postavte sa pred robustnú stoličku alebo cvičebnú lavicu a v každej ruke držte činku. Zatiahnite si žalúdok, narovnajte si chrbát, pozerajte sa priamo pred seba a pomaly ohnite boky a kolená tak, aby klesali do drepu. Čupí dolu, až kým sa vaše zadok nedotýkajú stoličky, potom vydýchnite, keď zatlačíte cez svoje podpätky a vrátite sa do stojacej polohy.

Rameno Stlačte

Ramenný lis sa zameriava na vaše ramenné svaly, ako aj na chrbát paží. Cvičenie špeciálne pomáha starším dospelým udržať schopnosť zdvíhať predmety nad hlavou. Posaďte sa alebo postavte a držte činku v každej ruke na úrovni ramien s ohnutými lakťami. Vydýchnite a zatlačte závažia nad hlavou natiahnutím paží. Zamerajte sa na úplné roztiahnutie rúk, ale stlačte len tak vysoko, ako je možné. Závažne znížte závažie na svoje plecia. Ak chcete zlepšiť svoju rovnováhu, skúste počas tohto cvičenia stáť na jednej nohe.

Výpad

Výpad pomáha posilňovať stehná a brušné svaly. Pri prvých pokusoch o toto cvičenie sa postavte vedľa robustnej stoličky alebo pultu, aby ste sa opreli o podporu. Postavte nohy mierne od seba a narovnajte si trup. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a pomaly ohnite koleno a bedro, aby ste spustili dolnú časť tak ďaleko, ako je to možné, alebo kým sa vaše stehno nestane rovnobežne s podlahou. Stlačením päty sa vrátite do zvislej polohy. Zopakujte výpad s ľavou nohou. Keď sa budete cítiť dobre so svojou rovnováhou, pokúste sa držať činku v každej ruke, aby ste do hnutia pridali určitý odpor.

Biceps Curl

Toto cvičenie sa zameriava na svaly bicepsov na prednej časti hornej časti paže, ktorá sa používa na ohýbanie lakťov. Postavte sa alebo si sadnite a držte činku v každej ruke. Stabilizujte svoj trup a vydýchnite, keď zdvíhate váhu v pravej ruke smerom k hrudníku ohýbaním lakťa. Pri vdychovaní pomaly znižujte hmotnosť späť na začiatok. Cvičenie zopakujte s ľavou rukou. Pokračujte v striedaní zbraní, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.