Info

Cvičenia vykonané pri vašom stole na posilnenie chrbta

Viete, že je dôležité udržiavať chrbát silný, aby ste vydržali hodiny sedenia pri stole, ale je ťažké nájsť čas na cvičenie, keď ste každý deň uviazli v práci osem alebo viac hodín. Našťastie nemusíte preskočiť obed, aby ste šli do fitnescentra spoločnosti, ani vstať hodinu pred začiatkom prevádzky. Zadné svaly môžete posilniť priamo pri stole. Zatiaľ čo strečing môže pomôcť zmierniť napätie, posilňujúce cvičenie môže pomôcť predchádzať alebo zmierniť väčšinu menších zadných bolestí chrbta spôsobených dlhodobým sedením.

Predĺžené sedenie

Predĺžené sedenie môže spôsobiť zmätok na chrbte a ramenách. Vaše brušné svaly sa skrátia, čo môže viesť k zaobleniu tela. Vaše ruky sú často pred vaším telom na dlhú dobu, keď sedíte na klávesnici počítača, čo môže spôsobiť, že vaše plecia sa budú zaobliť dopredu a môžu viesť k bolesti hornej časti chrbta. Budovanie silných svalov jadra a chrbta, ako aj nácvik správneho držania tela, môžu pomôcť predchádzať bolestiam chrbta spôsobeným príliš dlhým sedením. Každých pár hodín si urobte prestávku, aby ste urobili nejaké cvičenia zamerané na posilnenie chrbta.

Posedenie cvičenia

Vyskúšajte niektoré cvičenia v polovici a hornej časti chrbta, zatiaľ čo sedíte na svojom kresle. Rotácie ramien smerujú na svaly ramien a hornej časti chrbta. Posaďte sa vysoko a položte ruky na stehná s dlaňami dole. Ramená otočte 10-krát dopredu a potom 10-krát. Posaďte sa priamo a potiahnite brucho smerom k vašej chrbtici, aby ste posilnili svoje hlboké brušné svaly. Vaša hlboká abs pomôže udržať chrbticu pre silnejšie chrbát. Zatlačte a vtiahnite abs do chrbtice a držte pozíciu 10 sekúnd a potom relaxujte. Rotácie chrbtice sa zameriavajú na svaly v dolnej časti chrbta. Posaďte sa vysoko s nohami na podlahe a dlaňami na stehnách. Odbočte pomaly doprava až na maximum a potom sa vráťte tvárou vpred. Pomaly odbočte doľava tak ďaleko, ako je to možné, a vráťte sa vpred. Vykonajte päť opakovaní v každom smere.

Stacionárne cvičenia

Je dobré sa občas postaviť, keď celý deň pracujete pri stole. Keď stojíte, robte niekoľko cvičení na posilnenie chrbta. Drevené stoličky pomáhajú posilňovať svaly chrbta, abs a stehien. Postavte sa rovno a sklopte svoje telo, akoby ste sa posadili na stoličku, ale zastavte sa skôr, ako sa spodná časť dotkne stoličky. Dobré ráno bude cvičiť svaly dolnej časti chrbta a chrbta stehien. Postavte sa s ohnutými kolenami a rukami na bokoch. Obliekajte spodnú časť chrbta a ohnite sa v páse dopredu a potom sa postavte vzpriamene. Vykonajte 10 opakovaní týchto cvičení dvakrát denne.

Zadná podpora

Potrebujete tiež dobrú podporu chrbta. Keď ste pri stole, sadnite si chrbtom rovno. Ak to potrebujete, oprite sa spodnou časťou chrbta o malý vankúš alebo zvinutý uterák. Upravte si stoličku tak, aby boli vaše chodidlá rovno na podlahe, stehná boli rovnobežné s podlahou a kolená boli ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Keď sedíte, ak si ucítite bolesť v bokoch a dolnej časti chrbta, použite na zdvihnutie nôh knihu alebo inú oporu pre nohy. Vyhnite sa zošmyknutiu a sadnite si blízko svojho stola, aby ste sa nemuseli nakláňať dopredu, aby ste dosiahli klávesnicu počítača.

Zdroje