Info

Cvičenia na zväčšenie veľkosti glute bez strojov


Gluteus, alebo zadok svaly, pozostávajú z troch svalov: gluteus maximus, medius a minimus. Maximus gluteus je najväčší z troch svalov a hlavne slúži na predĺženie bedier. Menší gluteus medius a minimus leží pod gluteus maximus. Fungujú tak, že unesú boky. Ak chcete zväčšiť veľkosť glute bez strojov, pomocou odporu vykonajte rôzne pohyby bedra a únosu bedra. Na vykonanie niektorých z týchto cvičení nepotrebujete stroje, pretože sa môžu vykonávať pomocou vašej telesnej hmotnosti alebo voľných závaží, ako sú činky a činky.

Podsaditý

Squat je vynikajúci pohyb na prácu štvorhlavého svalu, svalov v prednej časti stehien, ako aj na gluteus maximus, ktorý počas pohybu pôsobí ako sekundárny ťahač. Na vykonanie tohto cvičenia môžete použiť svoju telesnú hmotnosť, činky alebo činku, ale nepotrebujete stroj. Ak používate činku, umiestnite ju nad hornú časť chrbta a postavte svoje telo vzpriamene. Prípadne používajte činky držané v každej ruke a držte ich pri vašej strane. Kolená a boky si ohnite, aby boli vaše stehná rovnobežné so zemou. Natiahnite kolená a boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť zapojenie glute, ohnite boky viac počas fázy klesania, takže ich počas predĺženia zvyšujete, keď sa vraciate na začiatok.

Long Lunge

Cvičenie s dlhým výpadom je variáciou bežného výpadu. Funguje to gluteus maximus vo väčšej miere, kvôli dlhším krokom, ktoré podniknete. Ak chcete vykonať toto cvičenie, začnite pripočítaním vašej váhy, ak ju používate, umiestnením činky nad hornú časť chrbta alebo držaním činiek po stranách. Postavte sa so svojim postavením vo vzpriamenej polohe a oprite svoje jadro otáčaním lopatiek dozadu a nadol a pridržiavaním brušných svalov. Vyskočte pravou nohou vpred, urobte dlhý krok vpred a ohnite pravé koleno a pravé bedro. Vráťte sa na začiatočnú pozíciu a potom opakujte cvičenie s ľavou nohou.

Ležiaci únos bedrového kĺbu

Únos bedrového bedrového kĺbu leží na gluteus medius a gluteus minimus. Ak chcete vykonať tento pohyb, najprv uchopte činku v pravej ruke a ľahnite si na ľavú stranu. Pravú nohu držte natiahnutú a činku umiestnite nad pravé stehno. Únos pravého boku zdvihnite pravú nohu. Osaďte pravý bok, aby ste pravú nohu znížili až na začiatok. Udržujte priamu líniu so svojím telom a podopierajte hlavu tak, že ju položíte na rameno. Po dokončení cieľového počtu opakovaní pravou nohou sa prevracajte a opakujte pohyb ľavou nohou.

Opatrenia

Keď vykonávate cvičenie na gluteálnych svaloch, vždy používajte správny tvar. Neobetujte formu, aby ste posunuli ťažší odpor, pretože by ste mohli spôsobiť vážne zranenie podporných svalov, ako sú napríklad chrbát, hamstring alebo štvorhlavý sval. Okrem toho správna forma bráni väčšiemu zapojeniu ďalších svalov počas pohybu, čo môže oddeľovať dôraz od glutes.