Info

Cvičenie na posilňovanie a tvarovanie svalov pre ženy

Ako žena môže byť ťažké žiť podľa obrazu verejnosti, ako majú ženy „vyzerať“. Namiesto toho, aby ste sa snažili vyzerať ako tenký model, namiesto toho sa rozhodnite tónovať a tvarovať svoje telo do najlepšej verzie seba, nech je to čokoľvek. Skombinujte silové cvičenia na vybudovanie štíhleho svalu s kardiovaskulárnym cvičením, aby ste spálili všetok prebytočný tuk, ktorý budete musieť vytvoriť čo najlepšie telo. Konzumujte zdravú, vyváženú stravu, aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky.

Režijné tlač

Horná tlač pracuje s vašimi tricepsmi a plecami a pomôže vám dať silné, sexy ruky, ktoré ste vždy chceli. Postavte sa s nohami mierne od seba a držte činku v každej ruke na úrovni ramien s lakťami ohnutými. Zasaďte si brucho, narovnajte chrbát a natiahnite ruky nad závažia. Pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Vykonajte dve až tri sady 8 až 12 opakovaní pomocou náročnej váhy na tvarovanie a tónovanie vašich paží.

Saxon Side Bends

Tónujte a formujte si pás do hodinového skleneného tvaru so saskými bočnými ohybmi. V každej ruke držte dve až päť libier. Váhy držte nad hlavou s natiahnutými rukami a nohami mierne od seba. Ak chcete udržiavať závažie nad hlavou, ohnite trup čo najviac doprava, bez toho, aby ste krútili hornú časť tela. Vráťte sa do zvislej polohy a potom sa ohnite doľava čo najviac. Pokračujte v ohýbaní zo strany na stranu, kým nedokončíte 15 až 30 opakovaní na každej strane. Vykonajte jednu až tri sady cvičení.

Drepy

Drepy sú jedným z najúčinnejších cvičení pri tvarovaní glute. Toto cvičenie tiež intenzívne pracuje na štvorkolkách a hamstringoch, čo vedie k štíhlejším a tónovanejším stehnám. Držte relatívne ťažkú ​​činku v každej ruke na úrovni ramien a lakte ohnuté. Upravte svoj postoj tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené najmenej od šírky ramien, stabilizujte brucho a narovnajte chrbát. Udržujte túto polohu, keď ohýbate boky a kolená tak, aby klesali do drepu, až kým stehná nedosiahnu vodorovnú polohu. Stlačením päty sa vráťte do stojacej polohy.

Cardio

Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie je skvelý spôsob, ako vytvoriť nedostatok kalórií a spáliť tuk. Cvičenie, ktoré využíva veľké svalové skupiny, je najúčinnejším typom kardio. Beh, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie, eliptický tréning a kick box sú chytré rozhodnutia. Zamerajte najmenej 30 minút na kardio päť alebo viac dní v týždni. Kardio v rovnovážnom stave, v ktorom si udržujete stabilné tempo po dlhšiu dobu, je efektívne, ale pridaním intervalového tréningu niekoľko dní v týždni sa môže skutočne spáliť vaša kalórie. Intervalový tréning zahŕňa tvrdý chod po stanovenú dobu, napríklad 60 sekúnd, a potom zotavenie po stanovenú dobu, napríklad 30 sekúnd. Cyklus zopakujte niekoľkokrát, aby ste dokončili 20 až 30 minútové cvičenie.

Pozri si video: Cvičenie na vyformovanie a spevnenie prsných svalov alebo ako vyformovať prsia prirodzenou cestou (November 2019).