Info

Cvičenia na spustenie 16-minútovej 5K

Vzácny úspech dosiahnutý iba niekoľkými vybranými mužmi a ženami, 16 minút 5K vyžaduje atletiku národnej triedy. Iba 21 vysokoškolských žien z divízie 1 bežalo v sezóne 2012 v sezóne 2012 menej ako 16 minút, a to podľa systému hlásenia výsledkov z terénu a z terénu. Schopnosť spojiť tri míle priemerným tempom 5:09 na míľu vyžaduje spojenie prírodného talentu, tvrdej práce a správnej kombinácie tréningov. Tieto tréningy patria do rôznych kategórií na základe fyziologických systémov, ktoré majú najsilnejšie účinky.

Základná aeróbna vytrvalosť

Najdôležitejším faktorom určujúcim, či môžete spustiť 16-minútovú 5K, je vaša základná výdrž. Rýchlosť nôh medzi bežcami v tomto rozsahu sa veľmi líši, ale všetky sú nezvyčajne efektívne pri spracovaní kyslíka vďaka kombinácii priaznivej genetiky a usilovného školenia. Neexistuje univerzálne magické číslo, ktoré by predpisovalo počet kilometrov týždenne, ktoré potrebujete, alebo dĺžku času, ktorý potrebujete na udržanie tohto pracovného zaťaženia, aby ste dosiahli 16 minút alebo iný časový cieľ. Toto tempo si však budú udržiavať iba najtalentovanejší bežci asi päť kilometrov denne a väčšina z nich si vyžaduje bližšie k 10.

Intervalové tréningy

Aj keď intervalové tréningy predstavujú malú časť vášho celkového tréningu, sú nevyhnutné pre úspech v 5K, pretože tieto tréningy poskytujú prípravu špecifickú pre rasové tempo. Bežte rýchlo asi spolu tri míle, rozdeľte na segmenty 400 až 1600 metrov a oddeľte ich odpočinkovými intervalmi približne rovnakými alebo mierne kratšími ako intenzívne časti. Webová stránka Ricka Morrisa z Running Planet ponúka tréningy ako 10 krát 500 metrov, päťkrát 1 000 metrov a trikrát 1 600 metrov, všetko s dvojminútovým odpočinkom. Bežec so zameraním na 16 minút 5K by tieto jazdil v 1:36, 3:12 a 5:07.

Tempo beží

Termín „tempo run“ - tiež nazývaný laktátový prahový pokus alebo anaeróbny prahový pokus - bol vytvorený koncom osemdesiatych rokov fyzioterapeutom Jackom Danielsom. Vzťahuje sa to na beh trvajúci asi 20 minút na úrovni úsilia, pri ktorom produkcia kyseliny mliečnej vo vašom tele práve začína prekračovať schopnosť vášho systému vyčistiť ju - rýchlosť 25 sekúnd na míľu je pomalšia ako 5 000 km pre rýchlejších bežcov. Hlavnou myšlienkou je, že vaše telo učí lepšie metabolizovať laktát a tým „potlačiť“ váš anaeróbny prah. Vzhľadom na to, že musíte dosiahnuť priemernú rýchlosť asi 5:10 míle, aby ste dosiahli 16 minút za 5 K, je tempo behu pre atléta tohto kalibru asi štyri míle rýchlosťou 5:35 na míľu.

Dlhé behy

Cvičebný fyziológ a dvojnásobný olympijský maratón Pete Pfitzinger vysvetľuje, že sedem špeciálnych výhod robí jeden zvlášť dlhodobo každý týždeň. Medzi ne patrí zvýšená dodávka krvi do pracujúcich svalov, zlepšené spracovanie kyslíka v týchto svaloch, zlepšené dodávanie kyslíka do svalov a efektívnejšie využitie tukov a uhľohydrátov. Odborníci na maratónske tréningy bežne prekračujú 20 míľ, ale ako 5K uchádzač je pre väčšinu postačujúcich 15 míľ. Zamerajte sa na beh týchto kilometrov na približne 75 percent tempa 5K pretekov, čo znamená pre budúci 16-minútový závod 6 míľ za míľu.