Info

Cvičenia na bežecký chrbát


Bežecké chrbty vo futbale musia počas celého roka vykonávať rôzne tréningy, aby si vybudovali silu a zvýšili svoju rýchlosť. To znamená vytvorenie rôznych tréningových postupov tak, aby cvičenia a cvičenia navzájom neovplyvňovali. Po odchode zo sezóny, aby sa zotavil, by sa mali spustené chrbty začínať cvičeniami zameranými na silu a aeróbne kondicionovanie, potom prejsť na cvičenie zamerané na výkon a rýchlosť.

Pevnosť

Akonáhle zasiahnete súpera alebo obrancu, budete potrebovať silu nôh, aby ste sa mohli hýbať. Na vytvorenie sily nôh vykonajte mŕtve ťahy, drepy, lisy na nohy, kučery a chrániče päty pomocou ťažkých závaží. Môžete vykonávať cvičenia s vysokým zaťažením, s nízkym počtom opakovaní alebo s nízkym zaťažením, s vysokým opakovaním. Pri prvom použití použite asi 80 percent maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť a vykonať štyri až šesť opakovaní za sadu a päť sád za cvičenie. Pri druhom cvičení použite aspoň 60 percent svojej maximálnej hodnoty a vykonajte osem až 12 opakovaní. Na budovanie pevnosti hornej časti tela vykonajte lisy na hrudníky, muchy, kučery, riadky, spätné rázy, pulldowny a tlačidlá pomocou káblového stroja alebo závažia. Keď blokujete iné chrbty, váš pohyb bude simulovať kliky, takže do tréningu pridajte túto kalistenickú svorku a lisy.

Vytrvalosť

Ak chcete vybudovať kardiovaskulárnu a svalovú výdrž, vykonajte cvičenia dlhšie. Kardio patrí jogging, plávanie, veslovanie alebo jazda na bicykli. Pre svalovú vytrvalosť vyskúšajte kalisteniku alebo cvičenie s činkou v tréningu na okruhu. Použite asi 50 až 60 percent svojej maximálnej hodnoty na vykonanie opakovania po dobu 30 sekúnd, urobte si rýchlu prestávku a potom začnite novú sériu. Nechajte to tak 30 minút. Zahrňte kalisteniku, ako sú kliešte, kliešte, brady, drví, burpees, horolezci, poklesy, skákacie zdviháky, skákacie lano a schody.

Moc

Počas hry musia bežecké chrbty robiť výbušné pohyby na začiatku bodu a pokračovať v pohybe, keď narazia na obrancu. Dva až tri mesiace pred sezónou znížte silový tréning a zastavte aeróbne cvičenie a zamerajte sa na výkon a rýchlosť. Ak chcete vybudovať silu, vykonajte rôzne skákacie cvičenia, ako sú skoky do hĺbky, skoky do hĺbky, šoky zoskoky, postranné skoky zo skokov, step-upy, pochody zo skokov do skokov, 1-2-3 skoky a skoky do skokov. Zahrňte boxové drepy, reaktívne drepy a mŕtve ťahy, aby ste mohli pracovať na tomto dôležitom aspekte vašej hry.

Rýchlosť

Chrbty potrebujú rýchle nohy, aby im pomohli urobiť krátke pohyby do strany, šikmo a dopredu a dozadu. Počas svojej sezóny a počas celej sezóny sa zameriavajte na rýchlu prácu s vrtákmi na nohy. Na zlepšenie práce na nohách používajte rebrík, prekážky v pneumatikách, ohraničenie, vŕtanie pavúka a pomlčky. Vykonajte cvičenia, vďaka ktorým sa budete pohybovať mnohými smermi, podobne ako počas hry. Pridajte si prekročené a odolné bežecké vŕtačky, ako napríklad behanie z kopca. Nechajte niekoho, kto vás obmedzí pásom odporu, prvých pár krokov, než vás pustí a pritiahne vás k nim odporovým káblom. Trénujte svoj anaeróbny kardio systém pomocou intervalového tréningu. Sprint začína 30 sekundami pomlčiek a potom nasleduje dve minúty chôdze, aby sa zotavil. Keď sa dostanete do formy, zvýšte pomlčky na 60 sekúnd.

Zdroje