Info

Cvičenia s využitím priečnej roviny pohybu


Ak plánujete cvičenie okolo pohybových rovín, predstavte si svoje telo rozdelené do troch rovín: Strelec, Čelný a priečny. Ohýbanie a predlžovanie - myslite si, že biceps sa krúti alebo tricepsové spätné nárazy - sa odohrávajú v sagitálnej rovine, ktorá rozdeľuje vaše telo doprava a doľava. V prednej rovine sa vyskytujú pohyby smerom alebo od stredovej čiary tela, ako sú napríklad skákacie zdviháky. Priečne pohyby roviny zahŕňajú vnútorné a vonkajšie otáčanie.

Prečo roviny pohybu záleží

Argumenty v prospech plánovania tréningov okolo pohybových rovín sa točia okolo vrodenej inteligencie tela. Keď sa telo pohybuje, prirodzene zaberá to, ktoré svaly sú potrebné na vykonanie práce. Váhy, ktoré izolujú určité časti tela, obmedzujú a obmedzujú telo. Programy na vzpieranie často uprednostňujú pohyby saggitálnej roviny pred čelnými a priečnymi pohybmi, čím ohrozujú vašu schopnosť pohybovať sa rôznymi smermi, ako to vyžadujú denné činnosti. Do rovinného tréningového modelu začleňujete cvičenia, ktoré sa pohybujú v každej rovine. Väčšina z týchto cvičení je zložená, čo znamená, že niekoľko svalov a kĺbov spolupracuje na dosiahnutí pohybu. Zvyčajne sa jedná o väčšie kĺby, najmä rameno a bedro. Menšie svaly a kĺby sú prirodzene súčasťou týchto vzorov. Môžete však pridať niekoľko konkrétnych cvičení na izolovanie menších svalov, napríklad tricepsov, ak si myslíte, že potrebujú viac posilnenia.

Stojatá drevená Chop

Rezanie dreva, cvičenie priečnej roviny, sa zameriava na brušné svaly. Funguje tiež vašim kosoštvorcom, deltoidom, glute, quadricepsom, vnútorným stehnom a erektorovým svaly chrbta. Postavte sa ľavou nohou pred pravú stranu a držte váhu blízko hrude. Najprv udržiavajte svoju tvár, trup a hrudník vpred, keď zdvíhate váhu nahor a doľava a dosahujte ju tak vysoko, ako je to možné. Potom znížte hmotnosť pomaly smerom k pravému boku. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a obráťte pohyb. V tomto cvičení pokračujte rozšírením svojho postoja a umožnením otáčania bokov pohybom paží. Pri zdvíhaní závažia doľava otáčajte smerom doľava. Znížte hmotnosť dole doprava, mierne v drepe, zatiaľ čo otáčajte trup doprava.

Dosahovanie bočného výpadu

Môžete robiť výpady v akejkoľvek rovine pohybu. Štandardné predné a zadné pľúca spadajú do sagitálnej roviny. Ale ak sa pozriete na diagonálnu pozíciu, budete cvičiť v priečnej rovine. Začnite tak, že sa budete uhýbať diagonálne doprava a potom zasuňte pravú nohu dozadu, aby boli vaše nohy spolu. Lunge doľava a potom opakujte. Akonáhle je vaša rovnováha vyrovnaná, môžete v cvičení postupovať pomocou lekárskeho lopty. Začnite s loptou pred hrudníkom. Keď padáte doprava, poklepte loptu na zem pred pravou nohou. Vráťte sa do stredu a obráťte sa. Toto dosiahnutie bočného výpadu zameriava vaše hamstringy, glute a vnútorné stehná a pomáha vám rozvíjať dynamickú flexibilitu a rovnováhu.

Priečne aeróbne činnosti

Rovnako ako sa v každodennom živote objavujú priečne činnosti, napríklad otáčanie okolo, aby sa skontrolovalo, či je bezpečnostný pás dieťaťa správne zapnutý, objavujú sa aj v mnohých športoch. Tenis, basketbal, volejbal alebo akýkoľvek šport, ktorý si vyžaduje otáčanie trupu, trénuje vaše schopnosti v priečnej rovine. Tanečné fitnes aktivity, ako je step aerobik, sú vynikajúce pre začlenenie mnohých pohybov v priečnej rovine.