Info

Alternatívy k Barbell Deadlifts


Zaťahovacie úväzy Barbell sú základným cvičením pri mnohých cvičeniach na posilňovanie, kulturistiku a športové výkony. Často sú klasifikované ako cvičenie s celkovým telom alebo integrované cvičenie, pretože pracujú s toľkými svalovými skupinami - hamstringy, gluteíny, dolné, stredné a horné časti chrbta, základné svaly, predlaktia a lichobežník. Kvôli nedostatku vybavenia, zraneniam alebo problémom s pohybom však niektorí ľudia zistia, že nie sú schopní vykonávať pravidelné mŕtve ťahy. Toto nie je problém, ak ich nahradíte podobnými cvičeniami.

Trap Bar Deadlifts

Západka je tyč so šesťuholníkovým tvarom so zvýšenými rukoväťami. Stojíte vo vnútri baru a zdvíhate sa, ako by ste mali, pomocou pravidelného mŕtveho ťahu tým, že budete držať chrbát rovno a boky vpred. Podľa Tonyho Gentilcore, trénera sily v Cressey Performance v štáte Massachusetts, je oveľa ľahšie udržať neutrálnu chrbticu so závorkami so závesnou tyčou ako s pravidelnými závorkami so závorkami. Zvýšené rukoväte tiež uľahčujú vstup do správnej východiskovej polohy, takže je vynikajúcou alternatívou, ak máte obmedzenú pohyblivosť kolien, bedier alebo členkov.

Činka Stiff-Legged Deadlift

Činky s pevnými nohami pre pevné činky kladú väčší dôraz na svaly ochromenia a menšie zaťaženie dolnej časti chrbta ako činky na mŕtve činky. Držte činky pred stehnami a spustite ich na zem, pričom chrbát držte úplne rovný. Držte hlavu smerom dopredu a ovládajte pohyb tlačením zadku dozadu až na maximum. Pretože tieto nepoužívajú dolnú časť chrbta alebo štvorhlavý sval, musíte použiť ľahšie závažia, ale mali by ste ich stále cítiť vo svojich hamstringoch.

Barbell Hip Thrusts

V komerčnej telocvični neuvidíte veľa ľudí, ktorí robia chmeľové útoky, ale často sa používajú v rutinných silových a športových kondicionéroch, pretože zvyšujú silu a silu glute a sú užitočným doplnkovým cvičením na zlepšenie blokovacej časti mŕtveho ťahu. Posaďte sa na podlahu s činkou cez koleno a hornú časť chrbta opretú o lavicu. Ohnite kolená o 90 stupňov a zdvihnite činku z podlahy násilným zatlačením bokov a vytlačením zadných svalov. Na chvíľu sa na chvíľu zastavte a potom ho znova pod kontrolou. Omotajte si okolo bokov hrubú uterák alebo squatting pad.

Kučery nôh

Väčšina telocviční má rôzne zariadenia na krútenie nôh - zvyčajne ležiace, sediace a stojace alebo občas kľačiace verzie. Kučery nôh pracujú na vašich hamstringoch, ako to robia deadliftové činky a sú účinným spôsobom izolácie týchto svalov, najmä ak nemáte prístup k voľným váham. Nevýhodou strojového tréningu je však to, že pohyby nie sú funkčné pre každodenné pohyby, uvádza McKinley Health Center na University of Illinois. Zatiaľ čo kučery nôh zasiahnu podobné svaly ako mŕtve ťahy, je nepravdepodobné, že budú mať veľa prostriedkov na zlepšenie sily mŕtveho ťahu.