Info

Prvé a druhé metatarzálne cvičenie


Pri chôdzi, behu alebo činnostiach, ktoré zahŕňajú pohyb na nohách, môžu metatarsálne kosti - tlmiče na nohách - biť. Máte päť metatarzov na stopu. Vaše prvé a druhé metatarzálne kosti vedú z vášho oblúka a pripájajú sa k prvému a druhému prstovému kĺbu. Tieto dve metatarzy nesú najväčšiu silu počas tréningu. Vykonajte cvičenia, ktoré posilňujú vaše oblúky a svaly pripevnené k prvému a druhému metatarzu, aby sa znížil zápal, stuhnutosť a bolesť.

Mramorový snímač

Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môžete cvičiť metatarsals zdvihnutím guličiek prstami na nohách. Položte mramor na zem. Zvlňte si špičky okolo mramoru, zdvihnite ho a podržte ho päť sekúnd. Uvoľnite a potom zdvihnite mramor druhým prstom a držte ho. Cvičenie zopakujte trikrát. Ak chcete variáciu, skúste jednotlivo vyzdvihnúť 20 guličiek a umiestniť ich do misy. Dajte guličky na podlahu pri nohách. Zoberte jeden mramor s prvými dvoma prstami a hodte ho do misy. Pokračujte v odbere jedného mramoru súčasne, až kým nebude všetkých 20 v miske - opakujte s druhou nohou.

Uterák Curl

Na hladkú podlahu roztiahnite žinku alebo uterák na ruky. Keď ste v stoji alebo v sediacej polohe, použite prsty na nohách na vyťahovanie žinky. Pokúste sa zdvihnúť uterák stočením prstov na nohách - zamerajte sa na používanie vášho veľkého prsta a jedného z nich pri cvičení prvého a druhého metatarzu. Podržte drvič na päť sekúnd a uvoľnite ho. Cvičenie zopakujte 10 až 15 krát. Aby to bolo ešte ťažšie, položte na okraj žinky alebo uteráka dvoj kilogramovú váhu a pokúste sa uterákom zdvihnúť nohu.

Jóga sa tiahne

Jóga predstavuje, že zameranie na naťahovanie nôh bude vykonávať metatarsals. Napríklad pes smerujúci nadol napína a posilňuje vaše oblúky a svaly v gúľach nôh. Zahrňte prvý a druhý metatarzálny úsek, keď robíte Dead Bug alebo čo sa niekedy nazýva Happy Baby pose. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami vo vzduchu. Uchopte každý veľký prst ukazovákom a jemne potiahnite veľké prsty smerom k sebe, keď pohybujete nohami do strán. Presuňte sa na druhý prst a jemne ho natiahnite smerom k sebe. V tejto pozícii držte každý metatarzálny úsek na päť až desať dychov.

Dôležité informácie

Ak vykonávate cvičenia s vysokým dopadom, môže sa vyskytnúť beh, napríklad, zranenie a zápal v metatarzálnej oblasti - toto je stav nazývaný metatarsalgia. Okrem toho, že robíte metatarzálne cvičenia na prevenciu alebo zníženie zápalu, kupujte si topánky, ktoré sa dobre zmestia, a vymeňte topánky, keď sa začnú opotrebovať. Ak chodíte alebo beháte, vymeňte svoje topánky každých 300 až 500 míľ. S inými cvičeniami, napríklad s aeróbnym tancom, tenisom alebo basketbalom, vymeňte svoje topánky po 45 až 60 hodinách nosenia, navrhuje Americká akadémia podiatrického športu.