Avíza

Päť jednoduchých stratégií pre väčšie svaly

Štandardným spôsobom, ako získať sval, je zasiahnuť telocvičňu: Ak robíte veľa silových tréningov po dlhú dobu, postupne získate svalovú hmotu. Toto je pravda, ale nehovorí to celý príbeh. Cvičenie v telocvični je iba jeden kúsok skladačky. Ako pracujete, čo robíte, keď nepracujete a čo jete, sú tiež faktory pri budovaní svalov - a sú rovnako dôležité.

Zvýšenie intenzity

Udržiavanie rovnakej rutiny v priebehu mesiacov nepovedie k výrazným zlepšeniam. Vaše svaly rastú iba pri postupne sa zvyšujúcich intenzitách. Zvýšte váhu počas celého tréningového plánu. Ak zlyháte počas poslednej sady 10 opakovaní, nie je to zlá vec - je to známka toho, že sa tlačíte. Zvýšte váhu, keď máte pocit, že cvičenie je príliš jednoduché, než sa držať plánu vytvoreného na papieri.

Naplánujte si dobre svoje odpočinky

Keď ste v telocvični, vaše svaly nerastú - rastú po odchode. Plán spočíva na vašom tréningovom pláne. Nepracujte rovnaké svalové skupiny dva dni v rade. Aby ste boli úplne bezpečný, nepracujte súvisiace svalové skupiny dva dni po sebe. Napríklad po plecovom dni nepracujte na hrudi - namiesto toho pracujte na páse, nohách, teľatách alebo predlaktí.

Použite správny formulár

Štandardné cvičenia, ktoré nájdete v knihe alebo sa učíte od osobného trénera, ich podporujú vedy. Tieto cvičenia zasiahnu určité svalové skupiny, takže rastú, keď odpočívate. Ak nebudete dodržiavať dokonalú formu, vynecháte výhody, ktoré by vám toto cvičenie mohlo priniesť. Nikdy nepoľavujte vo formulári, ak chcete optimalizovať svoje zisky. Nedostatok dobrej formy môže viesť k zraneniam. Napríklad v mŕtvom ťahu s rovnou nohou je vhodnou formou spustiť činku alebo činky na mierny úsek a okamžite, ale pomaly sa vrátiť do stojacej polohy. Cvičenci, ktorí túto formu nedodržiavajú a namiesto toho idú na hlboký úsek, rýchlo odskočia svoje telá späť nahor alebo sa úplne zastavia na konci pohybu, môžu poškodiť svoje svaly dolnej časti chrbta.

Jedzte viac bielkovín

Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov. Môžete pracovať ako profesionálny kulturista a napriek tomu nezískate dostatok svalov, ak nejete dostatok bielkovín. Strieľajte na 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. K dobrým zdrojom bielkovín patrí srvátkový prášok, kuracie prsia, morčacie a chudé hovädzie mäso.

Robte tvrdé cvičenia

Keď robíte cvičenia na vzpieranie, vaše telo uvoľňuje rastový hormón, ktorý hovorí vašim svalom, aby rástli. Niektoré cvičenia uvoľňujú viac rastového hormónu ako iné. Tieto cvičenia majú tendenciu byť ťažšie, ktorým sa mnohí vzpierači vyhýbajú. Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu, aby ste zvýšili produkciu rastového hormónu. Medzi takéto cvičenia patria drepy, mŕtve ťahy, lisy na rameno a lisy na lavičky.

Zdroje