Avíza

Päť pokynov na precvičovanie bezpečnej váhy

Hmotnostný tréning môže urobiť zázraky pre vaše telo. Zvyšuje vašu silu aj svalový tonus. Ukázalo sa, že pravidelný silový tréning zlepšuje kostnú denzitu. Zvyšuje tiež veľkosť vašich svalov, čo je estetika, ktorú si mnohí športovci užívajú. Cvičenie bezpečnostných pravidiel za každých okolností zaisťuje, že získate výhody bez mnohých rizík.

Správny formulár

Skôr ako sa pokúsite zdvíhať závažia, naučte sa od skúseného trénera správnu formu a techniku. Nesprávne zdvíhanie závaží môže spôsobiť vážne zranenie. Je obzvlášť lákavé podvádzať a používať zlú formu, keď sa dostanete na koniec setov. Pripomeňte si, aby ste použili správny formulár alebo jednoducho zastavili súpravu. Vyberte si hmotnosť, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť 12 až 15 krát. Ak nedokážete udržiavať správny tvar so svojou cieľovou hmotnosťou, znížte množstvo telesnej hmotnosti, ktorú zdvíhate, až kým nebudete môcť udržiavať správny tvar. Čím viac zdvíhate, tým silnejšie dostanete a postupne môžete zvyšovať hmotnosť, ktorú vaše telo dokáže zdvíhať správnym spôsobom.

Dýchanie

Pri zdvíhaní závaží pravidelne dýchajte. Počas zdvíhania váhy pomaly vydýchnite. Nadýchnite sa pomaly, keď ho položíte späť. Medzi sadami normálne dýchajte. Výdych pri zdvíhaní váhy pomáha predchádzať náhlemu zvýšeniu krvného tlaku. Stačí povedať nie pokušeniu zadržiavať dych alebo plytké dýchanie počas tréningu, pretože to obmedzuje prívod kyslíka do svalov a mozgu.

Warmups

Zahrievanie nie je voliteľné, pokiaľ ide o silový tréning. Na zvýšenie celkovej flexibility je potrebné natiahnuť celé telo. Strávte päť až 20 minút vykonávaním kalisteniky alebo joggingu. Ochladenie svalov po tréningu natiahnutím, aby sa predišlo kŕčom svalov.

Spotters

Je lákavé ísť si to sám počas tréningu s váhami, najmä ak práve začínate a nechcete sa predvádzať nedostatočne vyvinutým svalstvom. Ale toto je čas, keď je najdôležitejšie mať pozorovateľa. Pracujte s niekým, kto môže bezpečne zdvíhať váhy, ktoré používate. Váš partner na vzpieraní vás musí počas tréningu venovať pozornosť, uistite sa, že správne dýchate a udržiavate aj správnu formu.

Zvyšok

Vezmite si aspoň jeden deň voľna medzi prácou rovnakých svalových skupín. Napríklad, ak pracujete jeden deň na svojom náručí, nasledujúci deň choďte na dolnú časť tela. Počkajte 48 hodín, kým znova začnete cvičiť rovnaké svaly. Keď vykonávate režim silového tréningu, odpočinok a spánok sú ešte dôležitejšie. Telo potrebuje čas na doplnenie, aby mohlo pracovať na svojom maximálnom potenciáli.