Avíza

Päť bezpečnostných pokynov pre cvičenie

Pravidelné cvičenie predlžuje váš život, zlepšuje vašu schopnosť vykonávať každodennú činnosť, zvyšuje vašu náladu a znižuje riziko chronických chorôb, poznamenáva MayoClinic.com. Aj keď cvičenie môže zlepšiť život, nesprávne alebo nedbalé vykonávanie môže spôsobiť zranenie alebo zdravotné komplikácie. Dodržiavajte špecifické bezpečnostné pokyny, aby vaše skúsenosti s cvičením boli pozitívne a aby bolo vaše telo zdravé.

Doktor vôľa

Pre väčšinu ľudí je pravidelné cvičenie strednej intenzity, ako je chôdza a jazda na bicykli, bezpečné. Ak ste sa nevykonávali dlho, nie ste si istí svojím zdravotným stavom alebo ste tehotná, mali by ste sa pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu porozprávať so svojím lekárom. U ľudí so srdcovými chorobami, astmou, pľúcami, cukrovkou, ochorením pečene, obličiek alebo artritídou je nevyhnutná konzultácia s lekárom pred cvičením. Americká vysoká škola športového lekárstva tiež odporúča, aby ste sa pred cvičením poradili so svojím lekárom, ak ste muž starší ako 45 rokov alebo žena staršia ako 55 rokov. Ste tiež vystavení väčšiemu zdravotnému riziku, ak máte v rodinnej anamnéze srdcové choroby pred dosiahnutím veku 55. Ak fajčíte alebo ste prestali fajčiť v posledných 6 mesiacoch, trpíte nadváhou alebo obezitou, máte vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol alebo ste mu diagnostikovali prediabetiká, musíte pred cvičením tiež navštíviť svojho lekára ako preventívne opatrenie.

Hydratácia

Cvičenie zvyšuje vašu potrebu vody, jednej z najdôležitejších zložiek ľudského tela. Ak nebudete piť dostatok vody, môže to viesť k nedostatočnej koordinácii, únave, nedostatočnému ochladeniu, úpalom, kŕčom a strate energie. Môžete vyvinúť oslabujúce kŕče a stratiť energiu. Americká rada pre cvičenie odporúča vypiť 17 až 20 uncí vody tri hodiny pred cvičením. Tesne pred cvičením alebo počas zahrievania by ste mali vypiť asi 8 uncí. Každých 10 až 20 minút cvičenia prehltnite 7 až 10 uncí. Po tréningu choďte do 30 minút najmenej 8 uncí vody. Po zvyšok dňa vypite asi 16 až 24 uncí tekutiny na každú libru telesnej hmotnosti stratenú počas cvičenia. Ak ste vytrvalostný atlét, ktorý trvá dlhšie ako 90 minút alebo ak sa silne potíte v kratších tréningoch, hydratujte ho pomocou športových nápojov, ktoré obsahujú sodík a ďalšie elektrolyty.

Správna technika

Zraneniam v telocvični sa dá predísť, ak si urobíte čas na to, aby ste sa naučili správnu formu a techniku ​​cvičení, ktoré robíte. Ak napríklad začínate na vzpieraní, zvážte investíciu do aspoň jedného osobného tréningu, ktorý by ste trénovali v správnej forme. Nesprávna forma môže viesť k zraneniam kĺbov a svalov. Dokonca aj skúsení cvičenci ťažia z koučovania pred začatím nového režimu. Rastúca popularita tréningov pomocou zariadení, ako sú kanvica, káble a techniky silného hráča, zvyšuje riziko zranenia. Skôr, ako ich vyskúšate, poraďte sa s certifikovaným trénerom alebo trénerom.

Zahrievanie a Cooldown

Každé cvičenie by malo obsahovať zahrievanie a chladenie. Zahrievanie aktivuje kardiovaskulárne a svalovo-kostrové systémy na stimuláciu cvičenia. Počas cvičenia je významné množstvo krvi smerované do pracovných svalov. Chladenie pomáha uľahčiť normálny obeh krvi do srdca. Bez správneho zahrievania a ochladzovania ste zraniteľnejší voči námahe, závratom a bolestivosti svalov. Zahrievanie môže pozostávať z ľahkej aeróbnej aktivity, ako je pochodovanie na mieste alebo behanie na bežiacom páse. Nezanedbateľnou súčasťou každého zahrievania je zahrnutie niektorých pohybov spojených s mobilizáciou, ako sú bedrové a ramenné kruhy. Cooldown zvyčajne pozostáva z ľahšej aktivity a nejakého rozťahovania. Zahrievanie a ochladenie trvajú najmenej päť minút.

Začnite na vašej úrovni

Nadšenie pre nový cvičebný program môže spôsobiť, že budete robiť viac, ako je vaše telo pripravené. Ak sa budete chovať príliš skoro, môžete sa prehriať alebo trpieť extrémnou bolesťou. Ak ste sa po určitú dobu nevykonávali alebo ste na to úplne nový, začnite iba 15-minútovými cvičeniami, navrhuje klinika Cleveland. V priebehu niekoľkých týždňov predĺžte čas strávený pohybom o tri až päť minút na každú reláciu, kým vo väčšine dní nedosiahnete asi 30 až 40 minút. Aj keď ste si vzali len pár týždňov voľna, vytočte svoju intenzitu, keď sa prvýkrát vrátite, aby ste nahradili prestávku.