Avíza

Ako ísť z ochabnutých nôh na tenké tónované nohy

Nohy môžu vyzerať ochabnuté kvôli nadmernému tuku a nedostatku svalového tonusu. Ak máte jedno alebo druhé v oblasti stehien alebo lýtok, môže vám to spôsobiť príliš sebavedomie na to, aby ste nosili oblečenie, ktoré vám odhalí vaše nohy. Môžete mať prechod z ochabnutých nôh na tenké, tónované nohy účasťou na aeróbnom cvičení, jedením zdravej výživy a posilňovaním svalov pomocou silových cvičení. Podľa Mayo Clinic je zdravá strava a dobré cvičebné návyky kľúčom k úspešnému chudnutiu, ktoré vám pomôže štíhly a tónovať vaše nohy.

Krok 1

Zapojte sa do aeróbneho cvičenia po dobu 30 až 60 minút denne, päť dní v týždni. Zamerajte sa na cvičenia a činnosti, ktoré sa týkajú svalov nôh pri spaľovaní kalórií na tón a štíhle ochabnuté nohy, napríklad jogging, jazda na bicykli, rýchla chôdza alebo tenis. Zvýšte aeróbnu aktivitu jednoduchými zmenami životného štýlu, medzi ktoré patrí jazda po schodoch namiesto eskalátora, parkovanie na opačnom konci parkoviska a chôdza alebo bicyklovanie do blízkych pochôdzok namiesto jazdy.

Krok 2

Znížte svoj denný kalorický príjem a schudnite a prebytočný telesný tuk vrátane tuku na nohách. Znížte kalórie o 250 denne, aby ste stratili 1/2 libry za týždeň a 500 o deň, aby ste stratili 1 libru za týždeň. Jedzte zdravé potraviny, ktoré poháňajú vaše telo na cvičenie, napríklad čerstvá zelenina a ovocie, chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky. Vyberte si celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na vlákninu z rafinovanej bielej múky, aby ste sa cítili nasýtení a vyhli sa prejedaniu.

Krok 3

Tónujte svoje vnútorné a vonkajšie stehná, ako aj zadnú časť stehien a spodnej časti tela pomocou pohyblivých drepov. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Squat dole 3 až 6 palcov sa dostať do východiskovej polohy. Vystúpte pravú nohu nabok a potom ľavú nohu privolajte, aby ste ju splnili na jedno úplné opakovanie. Vykonajte 12 až 20 opakovaní doprava a potom 12 až 20 opakovaní doľava. Pred začatím cvičenia zvýšte výzvu pre svoje svaly nosením činiek s hmotnosťou 3 až 8 kilogramov po bokoch alebo umiestnením pásika odporu okolo členkov.

Krok 4

Vykonajte výpady, aby vaše nohy mali tenší a tónovanejší vzhľad. Postavte sa s nohami pár centimetrov od seba a rukami dole po vašej strane pre východiskovú pozíciu. Urobte jeden prehnaný krok vpred s pravou nohou a ohnite koleno tak, aby vaše stehno bolo rovnobežné s podlahou. Predĺžte ľavú nohu dozadu, ale nezablokujte koleno. Podržte výpad pre počet dva bez odrazu. Vytlačte pravú nohu a pomocou hybnosti sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Na každú nohu urobte 12 až 20 výpadov.

Krok 5

Štíhle lýtkové svaly zužujú a vyrezávajú. Postavte sa za stoličku a zľahka si položte ruky na chrbát, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite si prsty na nohách a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy pomocou lýtkových svalov na zdvíhanie a spúšťanie tela. Opakujte 25 krát.

Tip

  • Pred začatím diéty alebo cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste dostali zdravotné potvrdenie.
  • Medzi cvičeniami silového tréningu si oddýchnite svaly na nohách jeden deň.