Avíza

Ako sploštiť hrudník a zadok

Nadmerné ochabnutie v oblasti hrudníka a zadku vás neohrozí srdcovými chorobami tak, ako to bude mať brušný tuk, ale môže vám spôsobiť nepríjemný pocit a rozpaky z vášho vzhľadu. Svoju hruď a zadok si môžete vyrovnať účinnou kombináciou zdravého stravovania a cvičenia. Dieta s nízkym obsahom kalórií a aeróbne cvičenie vám pomôžu stratiť tuk, zatiaľ čo cvičenia zamerané na silový tréning vám môžu pomôcť pri sprísňovaní a tonizovaní oblastí hrudníka a zadku.

Jesť a cvičiť na chudnutie

Krok 1

Splošte hrudník a zadok tým, že schudnete po celej diéte s nízkym obsahom kalórií. Rezajte 250 až 500 kalórií denne so stratou 1/2 až 1 libra týždenne. Vylúčte sladké kávové nápoje a pravidelnú sódu z vašej stravy, aby ste mohli ľahko znížiť 250 až 500 kalórií za deň.

Krok 2

Vypite viac vody, aby ste zostali hydratovaní, cítili sa plní a odvrátili bolesť hladu medzi jedlami. Usrkajte osem až 10 pohárov po celý deň. Bylinkový čaj nahradíte, ak chcete niečo iné ako vodu.

Krok 3

Počas dňa konzumujte menšie jedlá so zameraním na čerstvú zeleninu a ovocie, celé zrná bohaté na vlákninu, chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky.

Krok 4

Zúčastnite sa aeróbneho cvičenia najmenej 300 minút týždenne, aby ste schudli po celom tele, ako aj na hrudníku a zadku. Spaľujte každý deň 250 až 500 kalórií, čím získate ďalšiu stratu 1/2 až 1 libru týždenne. Svieža chôdza, joga a záhradníctvo po dobu jednej hodiny vám pomôžu spáliť 250 kalórií, zatiaľ čo energickejšie formy cvičenia, ako je behanie, jazda na bicykli alebo plávanie, vám pomôžu spáliť bližšie k 500 kalóriám za hodinu.

Krok 5

Zvýšte svoj potenciál spaľovania tukov pridaním intervalov do kardio tréningov. Po štyroch až piatich minútach cvičenia sa pohybujte rýchlejšie po 30 až 60 sekundách za normálneho tempa.

Štíhly a vyladený hrudník a zadok silovým tréningom

Krok 1

Dotiahnite a tónujte oblasť hrudníka pomocou činiek nad hlavou. Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke, umiestnenou priamo nad hrudníkom, dlane smerujúce dopredu. Posuňte činky smerom hore k stropu a potom ich pomocou ovládania spustite. Použite činky dostatočne ťažké na unavenie svalov do 12. opakovania. Toto cvičenie zopakujte každý druhý deň, aby ste zjemnili a sploštili hruď.

Krok 2

Vykonajte kliky na štíhlu a vyrezávanú oblasť hrudníka. Robte pravidelné, modifikované alebo nástenné kliešte, ako ste schopní, postupujte do náročnejšej verzie, pretože cvičenie sa stáva ľahším. Zamerajte sa skôr na formu než na množstvo, aby ste zaistili, že vaše telo zostane v priamke, keď robíte kliknutia. Zamerajte sa na osem až 24 kliky každý druhý deň, počnúc od ľubovoľného počtu.

Krok 3

Vyrezávať a štíhle zadok s váženými drepy. Postavte sa so šírkou ramien od seba a zároveň držte činku v každej ruke. Ohnite kolená a sadnite si, akoby ste si sadli na stoličku. Squat nadol 45 až 90 stupňov, a potom držať pozíciu pre dva počty. Zdvihnutím do východiskovej polohy dokončite jedno opakovanie. Opakujte osem až 12 krát každý druhý deň.

Krok 4

Sploštite a zafixujte dno chodiacimi výpadmi. Držte činku v každej ruke a vykročte dopredu na pravú nohu, zveličujte krok. Ohnite pravé koleno a choďte do výpadu, natiahnite ľavú nohu za vami. Vytlačte ľavú nohu a ľavou nohou urobte prehnaný krok vpred, zatiaľ čo pravú nohu natiahnite za seba. Pokračujte, kým na každej strane nedokončíte 12 až 24 peších výpadov.

Tip

  • Skôr ako začnete nový program na chudnutie, porozprávajte sa so svojím lekárom.
  • Celotelový tréning sily dvakrát týždenne počas 20 minút na sedenie môže pomôcť vášmu telu efektívnejšie spaľovať kalórie, aby schudol.