Avíza

Celotelové cvičenia a svalové skupiny


Niektorí ľudia majú po celý čas na svete prácu. Venujú sa najmenej päť dní v týždni času v telocvični a každý deň určujú konkrétne svalové skupiny. Iní nemajú tento luxus a ďakujú svojim šťastným hviezdam, keď dokážu zvládnuť tri týždenné cvičenia. To však nie je také zlé. Ak tieto tri dni zahŕňajú tréningy s celkovým telom, môžete mať väčšie výhody, ako tie, ktoré vykonávajú rozdelené rutiny.

Svaly ako hráči tímu

Svalové skupiny vášho tela fungujú ako koordinovaná jednotka. Zriedkakedy konajú izolovane, ale posadnutosť „problémovými oblasťami“ a chybné presvedčenie v „redukciu škvŕn“ inšpirujú ľudí, aby venovali celé sedenia jednej alebo dvom svalovým skupinám. To potenciálne prospieva kulturistom, ktorí kladú dôraz na extrémne svalové definície, ale môže to narúšať ďalšie záväzky. Celotelové tréningy trénujú všetky svaly vášho tela tak, aby pracovali ako tím, rovnako ako v skutočnom živote.

Obnova svalov

Primárna svalová skupina v každom tréningu má vždy malého pomocníka. Tricepsy pomáhajú prsníkov počas bench pressu. Vaše bicepsy pomáhajú pri sťahovaní z lat. Rozdelené postupy nenechávajú dostatočný čas na regeneráciu svalov. Ak v pondelok vykonáte ťažkú ​​rutinu tricepsu a utorok rutinu hrudníka, vaše tricepsy prejavia zreteľný nedostatok entuziazmu, keď vaši lekári požiadajú o pomoc. Tri týždne celotelového tréningu umožňujú dni zotavenia.

Metabolické účinky

Celotelový tréning zahŕňa viac svalových skupín - v niektorých prípadoch súčasne. Celotelové rutiny kladú na vaše telo vyšší metabolický dopyt, hovorí Rodney Corn z Národnej akadémie športu v medicíne, a tak spaľujú ďalšie kalórie. Ak vaše ciele v oblasti telesnej kondície zahŕňajú schudnutie a zvýšenie aeróbnej kondície, pravdepodobne budete žonglovať s pridelením času medzi kardio a tréningom odporu. Tri týždenné cvičenia s celkovým počtom týždňov vás nechajú štyri dni v týždni na dlhšie kardio stretnutia.

Návrh programu

Zložené cvičenia, ktoré sa zaoberajú viacerými svalovými skupinami, by mali tvoriť väčšinu vášho celkového cvičenia. Pre dolnú časť tela zdôraznite drepy, výpady, mŕtve ťahy a stlačenie nôh. Ak to čas dovolí, pridajte kučeru nôh a stroj únosca / aduktora. Cvičenia na hornej časti tela zahŕňajú kliky, lisy na lavičky, vojenské lisy a sťahovače z lat. Uložte izolačné cvičenia - ako sú tricepsové rozšírenia, bočné zvýšenia a kučery bicepsov - až do konca relácie. Ak je čas obzvlášť obmedzený, kombinujte cvičenia kombináciou hornej časti tela a dolnej časti tela. Príklady zahŕňajú výpady s kučeravkami bicepsov a drepy s horným lisom.

Zariadenie

Elastické odporové pásy, závažia, vybavenie telocvične, medicinbalové lopty a kanvica zvonky uľahčujú celotelové cvičenie. Použite dostupné vybavenie, ale ak je to možné, upravte svoje vybavenie. Odporové pásy a káblové vybavenie umožňujú väčší repertoár pohybov, ktorý zahŕňa rotačné pohyby a cvičenia vykonávané vo viacerých rovinách pohybu. Náhradné vyvažovacie zariadenia, ako napríklad stabilizačná guľa alebo vyvažovacia doska pre váhové lavice. Tento typ zariadenia predstavuje výzvu na vyváženie, ktorá kladie vyššie nároky na vaše hlboké svaly jadra a zároveň minimalizuje potrebu dlhých brušných sekvencií. Pri používaní vyvažovacieho zariadenia si z bezpečnostných dôvodov vyberte nižšiu hmotnosť.