Avíza

Ako získať 15 libier svalovej hmoty


Získanie 15 libier svalu bude mať za následok veľmi viditeľnú zmenu vo vašom tele. Dosiahnutie tohto cieľa si vyžaduje silný záväzok k správnej strave a cvičeniu. Najlepší spôsob, ako získať toľko svalov, je rozvrh kulturistiky vychádzajúci zo šiestich dní v týždni so zameraním na inú skupinu svalov každý deň. Pri tomto striedaní stavby tela budete pracovať každú svalovú skupinu, s výnimkou abs, dvakrát týždenne. Čo sa týka výživy, je dôležité uchovávať jedlo vo vašom systéme jedením každé dve až tri hodiny.

Krok 1

Určte svoju hmotnosť v kilogramoch vydelením svojej hmotnosti v librách 2,2. Jedzte medzi 1,2 a 2 gramami bielkovín na kilogram, ktorý vážite. Získajte bielkoviny chudými kúskami mäsa, ako je hydina a ryby, a vyhnite sa bravčovému a hovädzímu mäsám, kedykoľvek je to možné. Vaša strava by mala pozostávať z 12 až 20 percent bielkovín, 55 až 65 percent sacharidov a 20 až 30 percent tukov. Vyvarujte sa cukru a výrobkov z múky. Vyberte nenasýtené tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté.

Krok 2

V pondelok a štvrtok pracujte na hrudi, chrbte a abs. Zdvihnite päť sád 8 až 12 opakovaní stolných lisov, naklonených pulóvrov a ohnutých radov. Do mŕtve ťahy pre tri sady 10 opakovaní, brady-up pre štyri sady, kým únava a nohy zvyšuje päť sád 25 opakovaní.

Krok 3

Vo štvrtok a piatok pracujte na pleciach, ramenách, predlaktiach a abs. Vykonajte päť sád po ôsmich až dvanásť opakovaní čistých a lisovaných, bočných zdvíhacích, zvislých radov, tlačných lisov, činiek kučeraviek, stláčacích stĺpov s úzkym uchopením, predĺžení tricepsov s činkami, stočení zápästia a stočených záhybov. Vykonajte sedenia pre päť sád po 25 opakovaní.

Krok 4

V stredu a sobotu pracujte nohami, dolnými časťami chrbta a abs. Kompletné päť sád osem až 12 opakovaní na únavu drepy, výpady a kučery nôh. Vykonajte päť sád 15 stúpajúcich lýtok, tri sady 10 dobrých rán a päť sád 25 kusov.

Tipy

  • Proteínové doplnky sú vhodným zdrojom bielkovín, ale nemali by nahradiť potraviny, ak sú dostupné.