Avíza

Ako získať 20 libier svalov

Hoci je ľahké priberať na váhe tým, že jete viac kalórií, získanie 20 kilogramov svalovej hmoty je o niečo náročnejšie. Primeraným cieľom je získať 0,5 až 1 libru svalovej hmoty každý týždeň, čo by vám malo trvať 20 až 40 týždňov. Pre svalové prírastky je nevyhnutný pravidelný silový tréning; inak sa ďalšie kalórie, ktoré konzumujete, môžu ukladať ako telesný tuk. Cvičenie všetkých svalových skupín vo vašom tele prinesie najlepšie estetické výsledky.

Program stravovania a cvičenia

Krok 1

Ak chcete účinne získať 20 libier svalov, zvýšte príjem kalórií o najmenej 200 kalórií denne, ako to odporúča Akadémia výživy a dietetiky. Zvýšenie príjmu energie o 500 kalórií za deň vám pomôže získať svaly rýchlejšie. Dosiahnite tento cieľ pridaním potravín s vysokým obsahom kalórií a živín, ako sú orechy, semená a arašidové maslo, a zvýšením množstva rastlinných olejov, ktoré používate pri varení. Dve polievkové lyžice hladkého arašidového masla poskytujú asi 190 kalórií a 1 polievková lyžica olivového oleja obsahuje 120 kalórií, uvádza Laboratórium údajov o výživových hodnotách amerického ministerstva poľnohospodárstva. Nepoužívajte kalórie z pridaných cukrov.

Krok 2

Každý deň spotrebujte 0,6 až 0,8 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti, ale nie viac ako 0,9 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti každý deň, aby ste pomohli budovať a opravovať svaly počas a po tréningu. Podľa prehľadu z roku 2011 uverejneného v Journal of Sports Sciences sú požiadavky na bielkoviny na budovanie svalov 1,3 až 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo približne 0,6 až 0,8 gramu proteínu na libru telesnej hmotnosti každý deň. Vedci, ktorí uskutočnili štúdiu uverejnenú v roku 2011 v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition”, uviedli, že maximálne množstvo bielkovín, z ktorého bude mať prospech športovec so silou, je 2 gramy na kilogram alebo asi 0,9 gramu proteínu na libru telesná hmotnosť každý deň. Preto 150 kilogramový dospelý človek potrebuje na budovanie svalov každý deň 90 až 135 gramov proteínu.

Krok 3

Sila trénujte štyri až šesť dní v týždni pomocou závaží na rozloženie svalových vlákien, čo vedie k rastu svalov. Každý týždeň trénujte rôzne svalové skupiny, aby rovnomerne rozdelili váš prírastok na váhe 20 libier. Vyplňte štyri sady 10 opakovaní pre každé cvičenie silového tréningu. V deň 1 si opracujte nohy a svaly zadku absolvovaním cvičení, ako sú výpady, drepy a zvyšovanie lýtka. Na druhý deň pracujte svaly chrbta a ramien. Tretí deň pracujte na svojom hrudníku a brušných svaloch a na štvrtý deň posilnite svoje bicepsy a tricepsy, aby ste dokončili váš program na zvýšenie odolnosti a budovanie svalov. Odpočinok v piaty deň.

Krok 4

Vykonajte asi 30 minút kardiovaskulárnych cvičení trikrát až päťkrát týždenne, aby ste pomohli spáliť nadbytočný telesný tuk, zatiaľ čo zrníte 20 libier svalov. Medzi príklady efektívnych kardiovaskulárnych cvičení patrí jogging, chôdza, bicyklovanie, plávanie a používanie stúpacieho alebo eliptického stroja.