Avíza

Ako priberať na váhe v bruchu a v páse

Zatiaľ čo mnoho ľudí trávi roky bojom proti tvrdohlavému tuku v bruchu, niektorí ľudia chcú priberať na váhe zo zdravotných dôvodov alebo dôvodov vzhľadu. Zdravý prírastok na bruchu a páse by mal prebiehať pomalým a stabilným tempom a bude mať za následok priberanie na váhe v celom tele, nie iba v bruchu a v páse. Najúčinnejším a najbezpečnejším spôsobom, ako priberať na váhe v tejto oblasti, je skôr získať svalovú hmotu ako pridávať tuk.

Krok 1

Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov a môžu vám pomôcť bezpečne pribrať na váhe v páse a brušných svaloch. Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby 10 až 35 percent kalórií, ktoré jete každý deň, bolo z bielkovín. Dospelé ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo dospelí muži potrebujú 56 gramov.

Krok 2

Vykonajte pravidelné kardio intenzity. Kardiovaskulárne cvičenie - beh, skákanie, jazda na bicykli a chôdza - pomáha udržiavať vaše srdce a pľúca zdravé, ale tiež spaľuje viac kalórií ako iné typy cvičenia. Zmenšením späť na kardio s nízkou intenzitou sa vyhnete strate nadváhy, ale napriek tomu budete mať na bruchu extra brušný tuk. Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú 150 minút kardio týždenne, ak sa chystáte na kardio s nízkou intenzitou. Aktivity, ako je chôdza, skákanie cez švihadlo pri nízkej rýchlosti alebo jazda na bicykli pri nízkej rýchlosti, sú ideálnym spôsobom, ako dosiahnuť kardiovaskulárnu intenzitu.

Krok 3

Vykonajte cvičenia zamerané na posilnenie jadra. Toto sú cvičenia, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu v páse a bruchu. Americká rada pre cvičenie zistila, že správne vykonané drtia patria medzi najúčinnejšie základné cvičenia. Uistite sa, že vaše brušné svaly sú zasunuté zatlačením malej časti chrbta do zeme a pomocou rúk držte ruky, aby ste netiahli hlavu nahor. Ak chcete pracovať v páse, vyskúšajte bicykel. Ak chcete urobiť toto cvičenie, ležte na chrbte na podlahe s kolenami ohnutými a chodidlami plochými. Keď kreslíte ľavé koleno smerom k pravému lakťu, zdvihnite trup a otočte ho doľava. Opakujte na druhej strane a na každej strane vykonajte 10 až 20 opakovaní.