Avíza

Ako priberať na váhe v zadku


Aj keď muži prirodzene disponujú vyššími hladinami testosterónu a rastového hormónu, a preto sa môžu rýchlejšie vyvinúť významnejšie definície svalov, môžu obe pohlavia pomocou vhodného programu na silový tréning zväčšiť veľkosť svojich glute. Zdvíhanie na budovanie svalov zahŕňa cvičenia s veľkým objemom, čo znamená, že vykonávate početné cvičenia pre každú skupinu svalov, na ktorú zacieľujete, a dokončite relatívne veľký počet sérií a opakovaní každého cvičenia. Tento cvičebný princíp aplikujte na cvičenia, ktoré sa špecificky zameriavajú na oblasť zadku, aby sa efektívne vybudoval sval a hmotnosť.

Krok 1

Dokončite svoje cvičenie na glute dva dni v týždni. Medzi jednotlivými sedeniami naplánujte dva dni odpočinku, aby sa vaše svaly zotavili a liečili. Vhodný rozvrh by mal byť utorok a piatok alebo pondelok a štvrtok.

Krok 2

Vyplňte tri až šesť sérií šiestich až 12 opakovaní pre každé pridelené cvičenie glute. Helen M. Binkley z Národnej asociácie sily a kondicionovania tvrdí, že tento veľkoobjemový tréning stimuluje zvyšovanie veľkosti svalov.

Krok 3

Počas každého tréningu vykonávajte mŕtve ťahy. Postavte sa pred činku na podlahu s nohami od seba vzdialenými. Squat nadol a uchopte tyč s rukami umiestnenými na šírku ramien a dlane smerujúce k stehnám a potom sa vráťte do stojacej polohy. Činka by mala visieť pred stehnami. Držte hlavu hore a späť rovno, keď sa ohýbate dopredu v páse a spúšťajte činku smerom k podlahe. Nechajte kolená mierne ohnúť. Pokračujte dole, až kým chrbát nebude rovnobežný s podlahou, a potom siahajte späť až do východiskovej polohy.

Krok 4

Kompletné zadné drepy v každej relácii. Položte vážený zvonček na chrbát vašich ramien a postavte nohy tak, aby boli len o niečo širšie ako vaše ramená, prsty na nohách smerovali mierne von. Pri tlačení bokov a ohýbaní kolien držte chrbát rovno a hlavu hore. Spúšťajte sa, až kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, a potom roztiahnite nohy a boky, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.

Krok 5

Do každého tréningu začleňte vychádzkové výpady. S váženou činkou na zadnej strane ramien urobte veľký krok vpred jednou nohou. Akonáhle je zasadený, udržujte svoj trup vzpriamený, keď sklopíte zadné koleno smerom k podlahe. Zastavte koleno krátko po dotyku a potom odbehnite zadnú nohu, aby ste ju postavili na prednú nohu a vrátili vás do stojacej polohy. Pri ďalšom opakovaní vykročte opačnou nohou vpred.

Krok 6

Kompletný glute most. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe. Položte ruky dolu na zem vedľa svojich strán. Prejdite sa po pätách a vytlačte svoje boky z podlahy čo najvyššie. Na chvíľu držte svoje boky v hornej polohe a potom ich ovládajte späť na podlahu.

Tip

  • Na preťaženie svalov použite na každé cvičenie primerané množstvo váhy. Ak nedokážete bezpečne dokončiť šesť opakovaní, odľahčite váhu, ktorú používate. zvýšiť váhu, ak dokážete ľahko dokončiť 12 alebo viac opakovaní.