Avíza

Dobré cvičenie pre zadok pre ženy

Dobré cvičenie pre zadok pre ženy


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vaše zadok sa skladá z dvoch vrstiev troch svalov - vnútornej vrstvy gluteus minimus a pozorovateľnej vonkajšej vrstvy gluteus medius a gluteus maximus. Tieto svaly spájajú spodnú časť chrbta s nohami a pomáhajú vám udržiavať vzpriamené držanie tela a stabilné boky. Väčšina aktivít na zadok, ako je lezenie po zdvihnutých povrchoch, drep a pľúca, zahŕňa predĺženie a ohnutie vašich bokov. Na vykonávanie rôznych cvikov, ktoré ladia vaše zadok, nepotrebujete veľa miesta ani vybavenia.

Podsaditý

Bežným, ale účinným cvičením pre zadok je drep. Keďže používate gluteus maximus, najväčší sval vo vašom tele, môžete spáliť veľa kalórií. Postavte sa s bokmi šírky bokov od seba. Natiahnite ruky pred seba alebo položte ruky na boky. Držte hlavu hore, chrbát rovno a hrudník otvorený. Pri vdýchnutí si drepte dole, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou. Výdych a návrat do východiskovej polohy. Vyvarujte sa trhavému pohybu smerom hore. Na zintenzívnenie cvičenia vykonajte drep s medicinálnou loptou a zostaňte v spodnej časti drepu štyri až päť sekúnd pred tým, ako vstanete. Spracujte až štyri sady po 30 opakovaní.

Donkey Kick

Oslica kopy zdvihne a spevní zadok. Pokľaknite si na všetky štyri a uhnite si bedrá a ramená. Zatlačte do holení a vrchných častí nôh, aby ste vyrovnali tlak na kolená. Zmršťujte svoje brušné svaly a zdvihnite pravú nohu. Ohnite pravé koleno v uhle 90 stupňov a zdvihnite nohu k stropu špičkami prstov. Zložte pravú nohu a zastrčte si pravé koleno do hrude. Zaokrúhlite sa za chrbát, zatiahnite za plecia a mierne sklopte hlavu, aby ste zvýšili intenzitu chrumky. Úplne roztiahnite pravú nohu dozadu a súčasne zdvihnite ľavú pätu. Posuňte váhu bokov na guľu ľavej nohy. Predĺžte chrbticu a udržujte svoje boky štvorcové. Striedajte medzi zdvíhaním pravej nohy s ohnutým kolenom a úplným predĺžením po dobu 15 opakovaní. Zopakujte nastavenie na druhej strane.

Most s jednou nohou

Ľahnite si na podlahu a kolená ohýbajte v uhle 90 stupňov. Položte nohy rovno na zem a ruky po bokoch s dlaňami smerujúcimi nadol. Narovnajte ľavú nohu tak, aby obe kolená boli rovnobežné. Pomaly zdvíhajte spodnú časť tela zo zeme, stláčajte svaly zadku a tlačte do nôh. Ľavá noha, bedro a rameno by mali tvoriť priamu líniu. Na zvýšenie svalového napätia podržte predĺženie píku asi dve sekundy. Hýždím spustite riadený pohyb do počiatočnej polohy. Vykonajte 12 až 15 opakovaní a opakujte na druhej strane.

Zvýšiť výkon

Krokové cvičenie napodobňuje pohyby, ktoré používate na stúpanie po schodoch, a kladie dôraz na svaly zadku. Zaujme stojaci postoj s jednou nohou na podlahe a druhou nohou umiestnenou na lavici alebo zdvihnutej plošine. Na výdych sa postavte na lavicu a druhú nohu držte mierne za vami, aby ste udržali rovnováhu. Zmocnite zadok a brušné svaly na vyššej úrovni. Nadýchnite sa, keď ustúpite. Opakujte cvičenie na tej istej nohe pre 20 opakovaní. Ak máte problémy s udržiavaním rovného chrbta, položte na plecia tyč. Táto poloha znehybňuje vaše ruky a kladie väčší dôraz na svaly na nohách. Vykonajte tri až štyri sady 20 až 30 opakovaní pre každú nohu.

Zdroje



Komentáre:

  1. Ozturk

    myslím, že sa mýliš. Poďme diskutovať.

  2. Kagakus

    Bravo, you were visited by simply excellent thought

  3. Guzil

    This phrase is necessary just by the way

  4. Salkis

    Na vašom mieste som tak neurobil.

  5. Doubei

    Som si istý, o čom to už bolo diskutované.



Napíšte správu