Avíza

Čo je dobré substitučné cvičenie pre hyperexpenzie?

Čo je dobré substitučné cvičenie pre hyperexpenzie?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hyperexenzie sú efektívne cvičenia, ktoré pracujú s vašou dolnou časťou chrbta, gluteus maximus a hamstringy. Nevýhodou je, že na vykonanie tohto cvičenia potrebujete špeciálny cvičebný stôl. Ak váš cvičebný program vyžaduje hyperexenziu, ale nemáte správne vybavenie, môžete na svojom mieste vykonať niekoľko cvičení zameraných na rovnaké svalové skupiny.

Barbell Bent koleno Good-Morning

Dobré ráno vyzerá trochu ako zdvorilý luk alebo pozdrav, preto názov cvičenia. Postavte a podržte činku cez hornú časť chrbta a postavte sa so šírkou bokov od seba. Ľahko ohnite kolená a pánte smerom dopredu od vašich bokov, až kým sa váš trup približne nezrovná s podlahou. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta zaokrúhlila. Postavte sa rovno a opakujte. Aj keď tento pohyb pochádza predovšetkým z vašich bokov a je riadený vašimi glute a hamstringmi, svaly spodných chrbtov musia tvrdo pracovať, aby stabilizovali chrbticu a zabránili jej zaobleniu.

Zadné predĺženie na plese

Predĺženie chrbta na plese je veľmi podobné hyperextenzii a používa rovnaké svaly - klzáky, hamstringy a dolnú časť chrbta. Ľahnite si na stabilizačnú loptu lícom nadol a uistite sa, že vaše boky sú zhruba nad vrcholom lopty. Vyrovnajte svoje chodidlá proti spodnej časti steny. Zložte hruď smerom k podlahe a potom zatlačte boky do gule, aby ste sa vrátili. Keď ramená, boky a chodidlá tvoria zhruba rovnú líniu, prestaňte stúpať. Dajte ruky za chrbát pre ľahšie cvičenie alebo za hlavu, aby ste zvýšili intenzitu.

Reverzné hyperexpenzie

Keď vykonávate hyperexpenzie, udržujte svoje nohy v pokoji pri zdvíhaní hornej časti tela. Reverzné hyperexpenzie, ako by ste očakávali, zahŕňajú opačné pohyby. Napriek rozdielom využíva toto cvičenie rovnaké svaly ako hyperextenzia, a to klzáky, hamstringy a dolnú časť chrbta. Môžete vykonávať reverzné hyperexpenzie - tiež nazývané reverzné hypers - pomocou vysoko cvičebnej lavice, špecializovanej reverznej lavice alebo stroja alebo stabilizačnej lopty. Ľahnite si na predok, aby sa vaše nohy mohli voľne pohybovať od bokov. Držte niečo robustné, aby vaše telo zostalo nehybné. Zdvíhajte nohy, kým nie sú roztiahnuté v bokoch a zhruba rovnobežné s podlahou. Sklopte ich dolu a opakujte. Urobte toto cvičenie ťažšie držaním činky medzi nohami.

Rumunské mŕtve ťahy

Rumunský deadlift je zameraný na vaše klzáky, hamstringy a dolnú časť chrbta a je to cvičenie na pevnosť, ktoré je populárne u vzpieračov, posilňovačov a kulturistov. Uchopte činku s prečnievajúcim držadlom šírky ramien a postavte nohy bokom od seba. Mierne ohnite kolená, zatlačte zadok dozadu a pánte dopredu od svojich bokov. Nakloňte sa, až kým chrbát nebude zhruba rovnobežný s podlahou, ale nedovoľte, aby sa jeho spodná časť chrbta zaoblila. Postavte sa a zopakujte. Toto cvičenie môžete vykonať aj pomocou činiek.