Avíza

Pokyny pre tréning 5K, 10K, polmaratón a maratón


Od roku 1990 sa počet bežcov, ktorí vstupujú na cestné preteky v Spojených štátoch, takmer strojnásobil. Zatiaľ čo závod 5K, 3,1 km, drží v popularite prvé miesto, polmaratón, 13,1 km, tesne nasleduje. Ďalšie populárne možnosti pre cestné preteky zahŕňajú závod 10 000 km - závod s dĺžkou 6,2 km - a vždy náročný maratón s dĺžkou 26,2 km. Pre každú rasu predstavuje tréningový proces svoje vlastné výzvy a usmernenia.

5K Tréning

Pre príležitostných bežcov, ktorí sa chcú prihlásiť na svoje prvé cestné preteky, je 5K prirodzenou voľbou. Udalosti sú časté a tréning trvá iba približne šesť týždňov, ak ste už bežcom. Mali by ste byť schopní bežať dva míle pohodlne pred začiatkom šesťtýždňového školiaceho programu, podľa RunningPlannet.com; inak to spomalte a dodržujte osemtýždňový školiaci program. Šesťtýždňový 5K tréningový program strieda dni odpočinku alebo krížového tréningu s bežiacimi dňami, pričom 3,5 kilometra je najdlhšia pred vstupom do závodu. Tréning o 0,4 míle dlhší ako skutočných 5 000 vám poskytne ďalšiu vytrvalosť na pohodlné prekonanie cieľovej čiary. Pri tréningu bežte tempom, ktorým môžete pohodlne viesť konverzáciu.

10K tréning

Ak sa beh o niečo viac ako tri míle zdá príliš jednoduchý, zvážte zdvojnásobenie dĺžky a zadanie 10 K. Tento tréning trvá približne osem týždňov, aj keď by ste mali byť schopní pohodlne bežať najmenej 2,5 km pred začiatkom. Typický plán vyžaduje päť dní behu, priemerne medzi 17 a 22,5 míľ za týždeň a dva dni odpočinku alebo krížového výcviku. Keď sa preteky predlžujú, tak aj tréningové trate - v prípade 10 K je najdlhší beh v tréningovom období 6,5 míľ, čo je o niečo dlhšie ako skutočný závod. Naplánujte si tieto zjazdy v deň, keď máte najviac času stráviť školením, napríklad v nedeľu, a ísť pomalým a ľahkým tempom. Tréning je o niečo intenzívnejší počas 10 K, takže splňte svoju potrebu paliva jedením energetického baru hodinu pred tým, ako sa vydáte na beh.

Polmaratónový tréning

V roku 2010 skončilo polmaratón viac ako 1,3 milióna ľudí, čo je náročné, ale uskutočniteľné 13,1 míľové preteky. Skok zo šiestich míľ na 13 míľ si vyžaduje posun v strave, ako aj ďalší časový tréning. Polmaratónový tréning trvá približne 17 týždňov, alebo len niečo viac ako štyri mesiace, aby sa úspešne dokončil a nebol zranený. Pred začatím programu by ste mali byť schopní pohodlne bežať najmenej tri míle. Rovnako ako plány pre menšie preteky, striedajú dni behu s dňami odpočinku a zahŕňajú tri dni behu, jeden deň chôdze a tri dni odpočinku. Najdlhšia jazda, 14 míľ, prichádza dva týždne pred skutočným pretekom. Potom začnite znižovať počet najazdených kilometrov a v týždni pretekajte iba 30 minút.

Kvôli zvýšenému tréningu potrebuje vaše telo ďalšie kalórie, aby si udržalo vytrvalosť. Zamerajte sa na kvalitu stravovania, celozrnné uhľohydráty a bielkoviny pri každom jedle. Po každom dlhodobom horizonte doplňte občerstvenie s obsahom 300 až 400 kalórií. Okrem toho začnite experimentovať so športovými gélmi a nápojmi počas dlhých behov, aby ste zistili, ktoré, ak vôbec nejaké, udrží vašu energiu najlepšie v deň závodu.

Maratónsky tréning

Pre poslednú výzvu môže trvať maratón s dĺžkou 26,2 km trvať od 18 do 30 týždňov, v závislosti od vašej kondície na začiatku. Podľa prevádzkovania webovej stránky trénera Hal Higdona je kľúčom k úspešnému výcviku pre maratón neustále zvyšovanie počtu najazdených kilometrov, ktoré začínajú na šesť kilometrov a balón na 20 míľ približne dva týždne pred maratónom. Aj keď sa týždenné dlhé jazdy neustále zvyšujú, solídny tréningový program umožňuje odpočinok a ponúka týždenný odstup každé tri týždne, ktorý znižuje počet najazdených kilometrov a zvyšuje silu pri ďalšom zvýšení najazdených kilometrov. Pri tréningu na maratón (a iné, kratšie vzdialenosti) nie je prijateľné len chodenie s pešou chôdzou, ale je to povzbudzované, pretože umožňuje telu mierne odpočívať pred tým, ako sa vyhorí. Ďalšou účinnou tréningovou stratégiou je trénovať a viesť maratón so skupinou. Spustenie maratónu je náročná činnosť a motivácia skupiny jazdcov vám môže uľahčiť dokončenie.

Zdroje