Avíza

Svalové cvičenie bez použitia závaží


Nie je vždy zrejmé, ktoré cvičenia nôh s telesnou hmotnosťou sú účinné pri výcviku hamsterov, a to je problematické pre tých, ktorí chcú posilniť svoje hamstringy. Škrečky patria medzi najpoužívanejšie svaly vo vašom tele a musia byť silné pre správne fungovanie aj pri športových aktivitách. Vykonávanie cvičení zameraných na ochromenie zvyčajne zahŕňa použitie voľných závaží alebo posilovacích strojov. Aj bez závaží máte stále prístup k mnohým efektívnym cvičeniam špecificky zameraným na hamstringy.

Funkcie

Škrečky sú svaly bežiace pozdĺž zadnej strany stehna. Spojením kolien a bokov sú tieto svaly potrebné na činnosti od skákania po kopanie. Pri príliš slabých hamstringoch môžete mať problémy s chôdzou alebo ohýbaním kolien. Silné hamstringy môžu byť pre atléta prospešné, pretože mu dávajú výbušnú silu pri šprinte a šokovaní. Dôležitosť hamstringov je zrejmá, keď atlét ťahá hamstring - je nepravdepodobné, že bude schopná vykonávať svoj šport až do úplného zahojenia svalu.

Kučery nôh

Kučery nôh trénujú svaly ochromenia a stabilitu nôh. Položte guľu na zem - guľa z bosa je vhodnou voľbou a je k dispozícii vo väčšine telocviční. Ľahnite si na chrbát s nohami smerujúcimi k lopte. Scoot svoje telo vpred, zdvihnite kolená a položte svoje dolné nohy na loptu. Udržiavajte svoj trup rovný na podlahe, ohnite kolená ďalej a ťahajte loptu s pätami k zadku. Predĺžte si kolená tak, aby sa vaše pätky nachádzali na loptičke tak, aby sa loptička pohybovala preč od vášho tela, až kým nebudú nohy úplne roztiahnuté. Toto cvičenie zopakujte 11-krát. Odpočívajte jednu až tri minúty a opakujte nastavenie dvakrát.

Reverzné hyperexpenzie

Toto cvičenie vyberie hamstringy v pohybe stehna zo zeme. Ľahnite si na vyvýšenú lavicu tak, aby bol váš trup rovný, zatiaľ čo vaše nohy sú stále na zemi. Uchopte pevnú tyč alebo povrch. Hyperexenzačná lavica je na tento účel vhodná lavica, pretože zvyčajne má rukoväte. Akonáhle ste v tejto polohe, zdvihnite nohy bez ohýbania kolien, až kým vaše nohy nebudú rovnobežné s vaším trupom. Pomaly spustite nohy tak, aby boli opäť na zemi. Toto cvičenie zopakujte 11-krát. Odpočívajte jednu až tri minúty a opakujte nastavenie dvakrát.

Super muži

Toto cvičenie môžete vykonať iba s čalúneným povrchom. Ľahnite si žalúdok na čalúnenú podlahu alebo podložku. Natiahnite ruky aj nohy tak, aby ste si neohli kolená ani lakte. Vaše telo by malo byť rovné a rovné ako doska. Z tejto polohy zdvihnite ruky a nohy tak ďaleko, ako je to možné, bez ohýbania lakťov a kolien. Vráťte ich na podlahu a zopakujte pohyb 11-krát. Odpočívajte jednu až tri minúty a urobte ďalšie dve sady.