Avíza

Cvičenia s hamstringom, ktoré si nevyžadujú žiadnu telocvičňu

Cvičenia s hamstringom, ktoré si nevyžadujú žiadnu telocvičňu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Na cvičenie svojich hamstringov nepotrebujete súpravu činiek, závažia ani iné drahé vybavenie. Pomocou malého alebo žiadneho vybavenia môžete budovať svaly, zlepšovať svalovú vytrvalosť a zvyšovať flexibilitu svojich hamstringov v súkromí vášho domova. Pomocou bežných cvičení vytvorte základné cvičebné postupy a robte ich niekoľkokrát týždenne, aby ste pracovali so svojimi hamstringmi.

Budovanie svalov

Ak chcete zväčšiť veľkosť a silu svojich hamstringov, opakujte ich pomaly a použite ručné závažia alebo odporové pásky. V závislosti od vašej počiatočnej sily by ste mohli použiť dve 1-galónové mliečne džbány naplnené vodou na vytvorenie 16 libier náhradiek činiek. Odporové pásky a rýchlovarné kanvice sú dve ďalšie účinné možnosti silového tréningu. Ak nemáte vybavenie, vyskúšajte cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti. Vykonajte 10 až 25 opakovaní každého cvičenia pomaly, pracujte až do niekoľkých posledných opakovaní je veľmi ťažké vykonať. Urobte si dvojminútovú prestávku a potom rovnakým spôsobom vykonajte ďalšiu súpravu. Pred začatím ďalšieho cvičenia vykonajte tri sady jedného cvičenia.

Vytrvalosť

Ak je vaším cieľom zlepšiť svoju svalovú vytrvalosť, vykonajte svoje cvičenia s ochromením rýchlo, opakujte 60 sekúnd, urobte 30-sekundovú prestávku a potom začnite nové cvičenie. Pokračujte týmto spôsobom v tréningu po dobu 15 minút alebo dlhšie a zamerajte sa na prípadné 30-minútové cvičenie, ak to vaša kondícia umožňuje.

Straight-Leg Deadlifts

Efektívnym cvičením pri stavbe hamstringov je deadlift s rovnou nohou. Postavte svoje nohy o šírku ramien od seba a držte v rukách dve činky, džbány na vodu, kanvicu alebo iné závažia. Ohnite sa v páse a položte závažia na vrcholy nôh bez ohýbania kolien. Cvičte toto cvičenie bez váh, aby ste sa naučili techniku, aby ste si nepoškodili chrbát. Začnite s miernym množstvom hmotnosti a potom pridajte viac, než začnete používať ťažké váhy. Ak začnete pociťovať bolesť svalov skôr, ako sa závažia dostanú na vaše nohy, neznižujte sa ďalej - vykonajte cvičenie znižujúce sa tesne za rozsahom pohodlného pohybu a každý týždeň zvyšujte svoj pohyb smerom nadol, keď zvyšujete flexibilitu.

Kučery nôh

Ak máte cvičebnú guľu alebo ab valček, použite na prácu so svojimi hamstringmi. Ľahnite si na chrbát s rukami po boku a nohami rovno a nohy položte na guľu alebo nohy na rukoväte ab valca. Valte guľu alebo valček dozadu, ohnite kolená a zdvihnite boky zo zeme. Prejdite tam a späť. Tento opakovaný pohyb pomáha budovať veľkosť škrečkov a dodáva nohám športový vzhľad.

Dobré ráno

Dobré ráno jemne predlžujú a napínajú vaše hamstringy, pomáhajú zvyšovať flexibilitu a ľahko sa vykonávajú s váhami alebo bez nich. Flexibilita škrečkov je rozhodujúca pre rekreačných, ako aj konkurencieschopných športovcov; ťahy za ochromenie sú bežnými zraneniami pre bežcov. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a nakloňte sa dopredu, ohýbajte sa v bokoch a pritom držte nohy rovno. Dobré ráno sú podobné mŕtvym ťahom s rovnou nohou, ale nesiahnete po podlahu. Ak máte závažie, držte ich pri ramenách, keď sa ohýbate vpred, a zadok držte mierne dozadu.

Drepy a výpady

Možno ste oboznámení s drepmi a výpadmi a viete, že vám poskytujú dobrý tréning v dolnej časti tela. Aj keď tieto cvičenia prijímajú vaše hamstringy ako stabilizátory, hamstringy nie sú primárnymi svalmi, s ktorými ste pri týchto cvičeniach pracovali, takže sa na ne nespoliehajte ako na svoje hlavné cvičenia. Pridajte ich k tréningu, striedajte ich s mŕtvym ťahom s rovnou nohou, kučerami nôh a dobrými ranami, aby ste zmenili využitie svalov.

Horolezci a burpees

Kalistenika s nízkym odporom bez závažia je účinná pri vytváraní cvičení s vysokým opakovaním, ktoré pracujú s vašimi hamstringmi, aby zlepšili vytrvalosť. Horskí lezci vás postavia na prsty na nohách a rukách, podobne ako na štartovacej pozícii v závode na trati. Vykonajte toto cvičenie pohybom nôh dozadu a dopredu, akoby ste šplhali po strmom kopci na všetky štyri. Ak chcete vykonať burpees, začnite v stojacej polohe, pustite sa do kŕčidla, vykopnite nohy dozadu, vráťte sa do vášho zvieraťa a potom vyskočte.

Stojace hamstringové kučery

Rovnako ako ležiace kučery, stály kučeravé kučery budujú svalovú silu, keď sa skracujete, a potom predlžujú svaly proti odporu. Ak máte pás odporu, položte jeden koniec okolo členka a druhý koniec pripevnite k objektu pred vami. Pomaly ohnite koleno dozadu a pohybujte pätou nahor, až kým nebude vaša dolná časť nohy rovnobežná s podlahou.