Avíza

Aká je ideálna váha pre ženy nad tlačou?


Vrchný lis je účinné cvičenie na tónovanie a vyrezávanie sexy pliec a dá sa vykonať pomocou činiek alebo činky. Pokiaľ ide o výber hmotnosti, ktorá sa má zdvihnúť, pre všetky ženy nie je predpísaná hmotnosť. V dôsledku rozdielnej kondície a sily môže byť optimálna váha jednej ženy príliš veľká alebo príliš nízka. Začnite s váhou, ktorá je trochu náročná a postupujte odtiaľ. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia sa odporúča konzultovať s lekárom.

Zamerajte sa na formulár

Vrchný lis sa môže vykonávať stojace alebo sediace pomocou činiek alebo činky. Toto cvičenie pracuje predovšetkým s deltami a tricepsmi. Vykonanie horného lisu v stojacej polohe oproti sedeniu tiež zaberá viac svalov jadra a dolnej časti chrbta. Venujte pozornosť správnej forme. Ak chcete začať, postavte sa kolmo k nohám a od seba držte dve činky vo svojich rukách po stranách vo výške ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu. Zasuňte svoje jadro a vydýchnite, keď stlačíte ruky nad hlavou, až kým nie sú lakte rovné, ale nie zamknuté. Pomaly znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy regulovaným spôsobom do výšky ramien. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Vlak pre svoj cieľ

Váha a opakovanie, ktoré používate pre hornú tlač, bude závisieť od vašich cieľov. Napríklad, ak chcete zlepšiť svalovú silu na svojich pleciach, použite vyššiu váhu s menším počtom opakovaní. Ak je vaším cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť v pleciach, vyberte nižšiu hmotnosť a viac opakovaní. Väčšina žien však vykonáva hornú tlač s cieľom tónovania a vyrezávania oblasti ramien. Ak chcete vytvoriť pekný vzhľad okrúhleho ramena, budete hrdí na to, že sa budete chcieť pochváliť, vyberte rozsah medzi 8 až 15 opakovaniami a vykonajte tri až štyri sady horného lisu.

Pokus a omyl

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť ideálnu váhu pre hornú tlač, je prostredníctvom pokusu a omylu. Konečným cieľom je tlačiť na únavu na každej sade. To znamená, že posledné dve alebo tri opakovania každej sady horného tlače by sa mali cítiť mimoriadne náročné a mali by ste sa snažiť dokončiť posledných niekoľko opakovaní správnou formou. Možno sa budete musieť trochu „podvádzať“ naklonením hornej časti tela dozadu alebo poskytnutím malej pomoci cez spodnú časť tela. Ak ste schopní ľahko dokončiť osem až pätnásť opakovaní horného lisu, zvýšte svoju hmotnosť pre ďalšiu sériu. Ak máte pocit, že bojujete príliš veľa, trochu znížte svoju váhu. Vyberte váhu, ktorá je pre vás náročná.

Zmena hore

Pri náročnom tréningu špecifickom pre plece skúste zahrnúť horný lis do tréningu, ktorý obsahuje ďalšie cvičenia špecifické pre plece, ako je bočné zdvíhanie, predné zdvíhanie a ohnutie vzad cez zadnú časť. Horný lis sa môže tiež použiť na zameranie ramien pri celotelovom tréningu alebo cvičení špecifickom pre horné telo.

Odpočinok a zotavenie

Primeraný odpočinok medzi súbormi je dôležitou súčasťou každej rutinnej prípravy. Medzi jednotlivými sadami horného lisu nechajte 30 až 60 sekúnd. Nikdy nevytrénujte ramená alebo nevykonávajte horný lis v nasledujúcich dňoch. Pred vykonaním horného lisovania alebo opätovného opracovania ramien si vždy oddýchnite aspoň 24 hodín.