Avíza

Nápady skupinového tréningu sily

Skupinové kurzy, ako je jazda na bicykli, stepový aerobik a latinský tanec, poskytujú solídny spôsob, ako trénovať svoje srdce a spaľovať kalórie, ale nestačí na kompletný cvičebný program. Odporový tréning je nevyhnutnou súčasťou každého fitness programu, pretože pomáha budovať svalovú hmotu a hustotu kostí. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby ste vykonávali cvičenia pre každú veľkú svalovú skupinu počas najmenej ôsmich až 12 opakovaní v nasledujúcich dňoch. Mnoho ľudí nevie, kde začať, pokiaľ ide o silový tréning, a nemôže si dovoliť osobný tréner. Skupinové kurzy silového tréningu ponúkajú účastníkom poradenstvo pri minimálnych nákladoch, ale navrhovanie tried, ktoré sú zábavné, motivujúce a efektívne, môže byť výzvou.

Činka

Triedy skupinových činiek nachádzajúce sa v mnohých triedach klubov zdravia sú vybavené zariadením pozostávajúcim z ľahkej tyče, na ktorú môžete pripevniť taniere s rôznymi hmotnosťami - zvyčajne 2 1/2, 5 a 10 libier. Po zahriatí sa tri až päť minút sústredíte na každú veľkú svalovú skupinu. Môžete napríklad začať niekoľkými opakovaniami činiek na drepe, prejsť na lisy na hrudníku a potom zadnými končatinami osloviť zadné čiary. Činky, kučery, bicepsy, kučery a predlžovanie tricepsov sú ďalšie cvičenia, ktoré môžu byť súčasťou skupinového cvičenia.

Circuits

Cvičenie v okruhu udržuje vaše srdce pumpovanie a zabraňuje nudy. Časopis „Fitness“ uvádza, že tento typ cvičenia spaľuje o 30 percent viac kalórií ako bežné cvičenie na chudnutie. Obvodové tréningy používajú najrôznejšie vybavenie, ako sú činky, gule na stabilitu, odporové hadičky a vyvažovacie tréneri. Navrhnite obvod s tromi alebo štyrmi cvičeniami, ktorý sa bude opakovať trikrát až päťkrát, alebo vytvorte dlhší okruh s 8 až 10 cvičeniami, ktoré sa majú opakovať raz alebo dvakrát. Obvod vzorky by mohol obsahovať 15 opakovaní, každý z stupňov činky na aeróbnu lavicu, v-sits, hrudník odletel zo stabilizačnej gule, pulóvre na činky, rady pásov odporu a bočné zvýšenia činky. Opakujte obvod postupne štyrikrát bez prerušenia pre celkový tréning tela.

Intervaly

Vykonajte dvojitú povinnosť v skupinovom tréningu silového tréningu rozptýlením kardio pohybov medzi váhovými segmentmi. Intervalová trieda pomáha trénovať aeróbnu a svalovú zdatnosť v jednom tréningu - pre účastníkov je čas v telocvični efektívny. Napríklad alternatívne jednoduché kardiovaskulárne pohyby, ako sú skoky na zdvíhanie, skákanie cez švihadlo, behanie na mieste, pochody s vysokým kolenom a rýchlostné korčule s radmi, lisy na hrudi, výpady a spätné nárazy tricepsov. Keďže sa dôraz kladie na silový tréning, choreografiu obmedzte na minimum, aby ste sa zamerali na formu. Ak máte viac účastníkov, jednoduché tiež uľahčuje narážanie a prístup k rôznym úrovniam.

Telesná hmotnosť

Skupinová silová tréningová trieda nemusí zahŕňať veľa vybavenia. Skupine môžete poskytnúť solídne cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré vám pomôže vybudovať svalovú silu a vytrvalosť. Aby ste udržali triedu v pohybe a zabránili dlhým prestávkam, robte segmenty cvičení, ktoré striedajú dve rôzne svalové skupiny. Napríklad, začnite striedaním 20 opakovaní dřepov s telesnou hmotnosťou s 30 sekundami kliknutia. Nasledujte toto s radom 20 peších výpadov striedaných so 60 sekundami pridržania dosky pre abs. Ďalej by ste mohli urobiť striedanie 12 vtáčích psov pre chrbticu striedajúcich sa tricepsovým poklesom z plošiny alebo stoličky. Koniec s 15 bočnými výpadmi na každej strane striedanými s 30 sekundovými bočnými doskovými držiakmi na každej strane. Pred presunutím na ďalšiu skupinu cvičení zopakujte každý segment dvakrát alebo trikrát.