Avíza

Ako zlepšiť silu ťahu luku


Výkres alebo ťahanie za prove na prednej časti vyžaduje dynamickú silu v ťažných svaloch hornej časti chrbta a ramena, ako aj izometrickú silu na udržanie reťaze v polohe ukotvenia a na udržanie ramena v prove. Na zlepšenie sily ťahu luku trénujte každú z týchto svalových skupín dvakrát týždenne pomocou závažia pomocou obvodu, ktorý zahŕňa dynamické aj izometrické pohyby.

Tréningový obvod dynamickej sily

Krok 1

Položte ľavú ruku a koleno na rovnú lavicu a uchopte činku v pravej ruke, aby ste začali s činkou. To bude cvičiť sťahovacie svaly hornej časti chrbta a ramien. Chrbát by mal byť rovnobežný s podlahou a činka visiaca priamo pod pravým ramenom. Vytiahnite činku k pravému boku, akoby ste začínali s kosačkou. Pozastavte sa v hornej časti pohybu pre počet štyri a spustite činku do počiatočnej polohy. Použite váhu, ktorú môžete zdvihnúť na šesť opakovaní, a dokončite päť sérií piatich opakovaní na ruku.

Krok 2

Vráťte sa do stojacej polohy a prepnite na ľahšiu činku, jednu v každej ruke. Postavte nohy o trochu širšiu ako šírka ramien a dajte činky na odpočinok na hornej časti hrudníka. Toto je východisková pozícia pre punč Arnold. Vaše dlane by mali smerovať k pleci a lakte by mali byť vtiahnuté k rebrám. Zatlačte obe činky smerom nahor a otáčajte sa počas celého pohybu tak, aby vaše dlane smerovali dopredu, keď máte úplne roztiahnuté ruky. Pozastavte na počet dvoch a pomaly spustite činky do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady 8 až 10 opakovaní.

Krok 3

Prepnite na ľahšiu činku a zostaňte v rovnakej polohe ako Arnold Punch. Ak chcete vykonať striedanie prednej časti zdvihu, začnite s pažami zavesenými na bok, dlane smerujúce k stehnám. Zdvihnite pravú ruku až po úroveň nosa a držte ju rovno. Keď ste blízko vrcholu pohybu, otočte ruku tak, aby bol palec nižší ako malíček, akoby ste nalievali vodu z džbánu. Pozastavte sa v hornej časti pohybu pre počet štyri a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Kompletné tri sady 12 až 15 opakovaní.

Krok 4

Odpočívajte dve minúty a potom zopakujte obvod činky, Arnoldov úder a striedavé predné dvíhanie ešte štyrikrát. Dokončíte celkom päť okruhov.

Tip

  • Zvýšte váhu iba vtedy, keď môžete dokončiť všetky opakovania v každom cvičení vo všetkých piatich okruhoch.

Zdroje

  • Vonkajší športovec; Steve Ilg
  • Sté lukostrelci: Lukostreľba Fitness

Pozri si video: WW2 - OverSimplified Part 2 (Február 2020).