Avíza

Ako zlepšiť drtí


Drtia slúžia ako možno najzákladnejšie cvičenie na tónovanie a definovanie jadra, konkrétne svalov brušného a priečneho brušného svalu. Toto jednoduché cvičenie bez vybavenia tiež zapája šikmy ako synergenty. Ak chcete zlepšiť svoje výsledky, prvým krokom je zvládnutie správnej formy. Odtiaľ môžete potiť detaily a rozšíriť si základy cvičenia.

Krok 1

Ruky držte zložené na hrudi a uvoľnené ruky. Cvičte s absom, nie hlavou, krkom alebo plecami. Predstavte si šnúru, ktorá tlačí brucho na kolená. Táto metóda tiež pomáha predchádzať poraneniu krku.

Krok 2

Počas cvičenia sa vyhnite zakriveniu chrbta. Chrbát, dolnú časť chrbta a chodidlá udržiavajte vždy rovné na zemi alebo podložke.

Krok 3

Svoje drviny vykonajte skôr pomalým, kontrolovaným pohybom než rýchlymi pohybmi, aby ste maximalizovali zapojenie svalov a vyhli sa zraneniu dolnej časti chrbta.

Krok 4

Sústreďte sa na svoje dýchanie. Výdech pomaly, keď privediete svoje telo nahor a hlboko sa nadýchnete, keď sklopíte trup. To podporuje kontrakciu svalov, vďaka čomu sa váš abs sústredí na cvičenie.

Krok 5

Keď je vaša horná časť tela zdvihnutá nad zem, zastavte sa na troch miestach v hornej časti pohybu. Držanie vašej pozície tu pomáha vytvárať napätie v abs, prispieva k definícii svalov.

Krok 6

Po zvládnutí správnej formy vyskúšajte variácie. Kým drvené kolená drví slúžia ako štandardná forma, narovnávanie nôh sa zameriava na dolnú abs, zatiaľ čo vykonávanie drví s nohami vo vzduchu funguje na hornej abs. Dokonca aj zdvíhanie nôh trochu zo zeme zvyšuje náročnosť cvičenia, vďaka čomu je vaše telo intenzívnejšie cvičené.

Krok 7

Pridajte k drtom stabilizačnú guľu. S nohami na podlahe a kolenami ohnutými v uhle asi 90 stupňov ležíte chrbtom, plecami a končatinou na hornej časti lopty. Založte ruky na hrudník a zdvihnite hornú časť tela tak, ako by ste to robili pri bežnej kríze. Stabilné guľové drviny zapadajú do šikmých štrbín viac ako v prípade štandardných drví a pôsobia tiež na kosoštvorce, erektorové špenáty, deltoidy, gluteálne svaly a aduktory.

Krok 8

Po zvládnutí základnej krízy si do cvičenia pridajte váhy. Ak sa necítite zdravo pevne vo svojej abs po celej drtí, závažia môžu pridať ďalšiu výzvu. Držte silový štít medzi hrudníkom a pažami a cvičenie vykonávajte obvyklým spôsobom. Postupným zvyšovaním veľkosti režimu váh postupne zvyšujte veľkosť váhovej tabuľky.

Tip

  • Drtia sú iba jedným z krokov na ceste k pevnému stanoveniu abs. Potrebujete tiež vyváženú stravu a pravidelné kardiovaskulárne cvičenie.
  • Pridajte do cvičenia brucha rôznorodosť cvičenia, aby ste zlepšili svoje výsledky, odvrátili nudu a zabránili zvykať vaše svaly na zvyčajné drvenie.

Zdroje