Avíza

Ako zlepšiť pomer tuku a svalov


Rovnako ako väčšina ľudí, aj vy môžete zhodnotiť svoje celkové zdravie tým, že priberáte na svojom primárnom zameraní. Vaša váha je však len jednou zo zložiek pohody - a môže to byť zavádzajúce. Zameranie sa na vlastnosti, ako je pomer tuku a svalov, vám môže poskytnúť podrobnejší obraz. Nízky pomer tuku a svalov môže znížiť obezitu a jej škodlivé účinky. Prostredníctvom výberu výživy a metód cvičenia môžete tento pomer účinne znížiť. Pred zmenou stravy alebo zmenou cvičebných plánov by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.

Riziká

Vysoký pomer tuku a svalov, často vyjadrený ako vysoké percento telesného tuku, môže byť škodlivý, pretože vaše telo nefunguje optimálne s nadmerným obsahom tuku. Priemerné percento telesného tuku sa pohybuje medzi 25 a 31 percentami u žien a 18 až 24 percentami u mužov. Ak hladina telesného tuku presahujúca tieto percentá môže spôsobiť okrem iných závažných zdravotných problémov riziko vysokej hladiny cholesterolu, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, mozgovej mŕtvice, neplodnosti, erektilnej dysfunkcie a vysokého krvného tlaku. Zníženie hladiny telesného tuku vám môže pomôcť vyhnúť sa týmto problémom.

Cvičenie na zníženie telesného tuku

Jedným z účinných spôsobov, ako zlepšiť pomer telesného tuku a svalov, je zníženie množstva tuku v tele prostredníctvom cvičenia. Ak chcete stratiť telesný tuk, musíte si vytvoriť kalórie deficit neustále spaľovanie viac kalórií, než budete konzumovať. Preto je dôležité zvoliť činnosti, ktoré spaľujú veľa kalórií. Hranie hry vlajkového futbalu vám môže pomôcť spáliť 686 kalórií za hodinu, zatiaľ čo beh rýchlosťou 10 minút míľového horenia 857 kalórií za hodinu. Plávanie je tiež dobrá voľba, pretože pri motýľovej horúčke spaľuje 943 kalórií za hodinu, zatiaľ čo prsia horia 857. Tieto čísla predpokladajú hmotnosť 180 libier, takže ak vážite viac, spálite viac kalórií.

Výživa na zníženie telesného tuku

Deficit kalórií môžete tiež vytvoriť výberom výživy. Sledujte svoje kalórie a znižujte množstvo, ktoré jete, aby ste znížili telesný tuk. Výber kalórií riedkych jedál, ako sú vláknitá zelenina a chudé mäso, namiesto jedál s hustým obsahom kalórií, ako je červené mäso, rafinované škroby a mastné potraviny, je jednoduchý spôsob, ako znížiť príjem kalórií.

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty

Množstvo svalov, ktoré máte, môžete zvýšiť cvičením odporu pomocou strojov, závaží alebo odporových pásov. Tento stimul pre vaše svaly podporuje zvýšenie svalovej hmoty. Cvičenia, ako je bench bench, pullups, squat a deadlifts, pracujú s mnohými svalmi súčasne, čo z nich robí dobrý výber pre cvičebný program na získanie svalov. Intenzívne vzpieranie môže tiež spaľovať 514 kalórií za hodinu, vďaka čomu je táto činnosť užitočná aj pri znižovaní telesného tuku.

Výživa na zvýšenie svalovej hmoty

Výživa je kľúčovou súčasťou každého plánu získania svalov. Primárnym makronutrientom podieľajúcim sa na zvyšovaní svalovej hmoty je bielkovina, pretože obsahuje aminokyseliny, ktoré pôsobia ako stavebné kamene svalovej hmoty. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú kuracie mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, vám môžu pomôcť získať svalovú hmotu. Výskum uverejnený vo vydaní „Výživa a metabolizmus“ z marca 2011 naznačuje, že zvýšenie množstva bielkovín, ktoré konzumujete v porovnaní s množstvom uhľohydrátov, môže povzbudiť zníženie telesného tuku a zvýšenie svalovej hmoty.

Pozri si video: REGENERACIA a chudnutie a budovanie svalov. Spanok. Ladova disciplina. Prechadzky (Apríl 2020).