Avíza

Ako vylepšiť vytrvalosť


Kliešte si vyžadujú silné ramená, svaly hrudníka a jadra a pomocou vašej telesnej hmotnosti zabezpečujú odolnosť. Ak chcete vybudovať svoju vytrvalosť v tlaku, musíte si zostaviť všetky potrebné svalové skupiny rovnako, aby počas vašej pushup rutiny mohli pracovať v harmónii. Striedajte cvičenie pushup s tréningom zameraným na odpor, ktorý vám pomôže zvýšiť vytrvalosť a zvýšiť počet pushupov, ktoré môžete vykonať v každej sade. Zameranie na správny tvar je kľúčom k prevencii zranení a správnemu budovaniu svalov.

Krok 1

Vykonajte maximálny počet klikov v jednej sade a zaznamenajte ich počet.

Krok 2

Striedavo cvičte každý deň: Jeden deň, vykonávajte kliky; nasledujúci deň zamerajte potrebné svalové skupiny pomocou tréningu odporu.

Krok 3

Trénujte svaly potrebné na kliky. Dosky vykonávajte tak, že zaujmete zdvihnutú polohu vťahu a podržíte ju 30 sekúnd, čím si vytvoríte svoje jadro. Predĺžte dĺžku, kým ju nebudete držať tri minúty. Uskutočňujte lavičky s dostatočne ľahkým závažím, ktoré vám umožní vykonávať vysoký počet opakovaní; to vytvára skôr vytrvalosť ako objemný sval. Nasnímajte deväť sérií troch alebo štyroch opakovaní s použitím asi 40 percent vašej telesnej hmotnosti. Spätné nárazy Triceps tiež môžu pomôcť pri vytváraní chrbta vašich paží. Nakloňte sa dopredu rukou vedľa hrude a potom zatlačte dozadu a roztiahnite ruky za sebou. Začnite s 5-librovými činkami alebo zapaľovačmi, potom zvýšte počet opakovaní a až potom zvýšte hmotnosť. Spracujte až tri sady po 10 kusoch.

Krok 4

Robte kliky na vyčerpanie každý druhý deň, v dňoch, keď nerobíte cielené budovanie svalov. Urobte jednu sadu 10, odpočinok po dobu 30 sekúnd a vykonajte ďalšiu sadu 10. Pokračujte, kým už nebudete môcť vykonávať žiadne kliknutia, ale skúste dokončiť poslednú súpravu presunutím klieští na kolená namiesto loptičiek na nohách.

Krok 5

Ak chcete vybudovať svoju vytrvalosť, pridajte do chrbta záťažovú platňu pri vykonávaní klieští. Dosku môžete zaistiť v váhovej veste a uistiť sa, že dosku môže držať v úrovni lopatky a nie na spodnej časti chrbta. Alebo si pri cvičení dajte pozornú váhu. Vykonajte sady po 10, kým nedosiahnete vyčerpanie svalov.

Krok 6

Zmeňte pozíciu v tlačidle, aby sa vaše svaly paží a hrudníka rovnomerne budovali. Premiestnenie rúk do stredu hrudníka sa viac zameriava na vaše tricepsy. Šírenie rúk v širšom postoji posúva zameranie na vaše bicepsy a vonkajšiu hruď. Zdvíhanie ťahu položením rúk na kotvové zvony vám umožní klesnúť dole na spodnú časť prívesku, čím sa vytvárajú ramená a horná časť hrudníka. Môžete si tiež zdvihnúť nohy na schod alebo cvičebný loptu, aby ste si opracovali ramená.

Pozri si video: Ako sa zlepšiť v stúpaniach (August 2020).