Avíza

Ako začína neaktívna osoba cvičiť?


Dospelí by mali dostať najmenej 150 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne, Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča. CDC tiež navrhuje silový tréning vašich hlavných svalových skupín dvakrát týždenne. Ak ste nikdy predtým nevykonávali, ako začať, môže to vyzerať ako nepreniknuteľné tajomstvo - ale ak budete veci udržiavať jednoduché, cvičenie môže byť také ľahké, ako dať jednu nohu pred druhú.

Predtým ako začneš

Fitness knihy a DVD sa dodávajú s vyhlásením o odmietnutí zodpovednosti, aby ste sa z dobrého dôvodu poradili s lekárom skôr, ako začnú nový program cvičenia. Váš lekár je po vás najznámejší s vašou fyzickou kondíciou. Môže vám dať heads-up o akýchkoľvek obmedzeniach, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste zostali v bezpečí alebo čo najlepšie využili svoj čas na cvičenie. Americká rada pre cvičenie ponúka zoznam otázok týkajúcich sa skríningu, ktoré vám môžu pomôcť určiť, či je návšteva alebo telefonický kontakt so svojím lekárom obzvlášť dôležitý pred začatím nového cvičebného programu.

Začať postupne

Začnite s niečím jednoduchým a nežným, napríklad chôdzou, najmenej 10 minút trikrát až päťkrát týždenne. To vám dáva šancu vidieť, ako vaše telo reaguje na tréning. Postupne zvyšujte čas alebo intenzitu chôdze - teda rýchlosť - v priebehu času tak, aby cvičenia boli vždy náročné, ale uskutočniteľné. Skôr ako to budete vedieť, budete môcť cvičiť po celú dobu a intenzitu odporúčanú CDC; môžete byť dokonca motivovaní k inovovaniu na rôzne typy cvičení, ako je beh.

Iné jemné cvičenia

Chôdza má malý vplyv - pri každom kroku vytvára veľmi malé búšenie alebo chvenie - a prispôsobenie chôdze vašej fyzickej úrovni je také jednoduché ako zrýchlenie, spomalenie alebo náročnosť na kopec. Chôdza však nie je jediným druhom cvičenia, ktoré je vhodné pre začiatočníkov. Plávanie je na vaše kĺby jemnejšie, pretože voda podporuje vašu váhu a ochladzovacie účinky vody vám môžu spríjemniť zápas s prehriatím. Ak ste si užili bicyklovanie ako dieťa, mohli by ste si ho užiť aj ako dospelí - a opäť je cyklistika na kĺboch ​​veľmi jemná, ale ľahké je urobiť bicykel tak ľahkým alebo náročným, ako sa vám páči.

Silový tréning

Chôdza, plávanie alebo bicyklovanie trikrát až päťkrát týždenne počas jedného mesiaca je skvelým začiatkom k celoživotnému zdravému zvyku. Akonáhle budete mať túto časť cvičebnej rutiny pod kontrolou, zvážte pridanie jednoduchého silového tréningu do mixu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nemusíte pri zdvíhaní závaží robiť stovky opakovaní. Na všeobecné silové cvičenie stačí len 12 opakovaní viacbodových cvičení, ako sú drepy, kliešte alebo sťahovacie kliešte. Neváhajte sa utrácať na stretnutí s osobným trénerom, aby ste sa uistili, že máte techniku ​​pat.

Zdroje