Avíza

Ako zvýšiť vzdialenosť plávanie

Mnoho plavcov sa snaží zväčšiť svoju vzdialenosť pri plávaní. Pridanie ďalších plôch do bazéna alebo na otvorenej vode si vyžaduje viac ako plávanie na vyčerpanie pri každom tréningu. Ak chcete zlepšiť svoju vzdialenosť, sústredte sa na zlepšenie svojej vytrvalosti v bazéne a von z bazéna, ako aj na zdokonalenie svojej techniky na zlepšenie vašej účinnosti vo vode.

Vytrvalosť v suchej zóne

Zvyšovanie kardiovaskulárnej kondície sa začína skôr, ako ste niekedy skočili do bazéna. V dňoch bez plávania môžete na bicykli, behať alebo chodiť s nízkou intenzitou 30 až 60 minút. Vaším cieľom je cvičiť na úrovni, kde môžete viesť konverzáciu bez toho, aby ste cítili, že vám nedýcha. Tým, že pracujete týmto ľahkým tempom, rozvíjate svoju aeróbnu kapacitu a schopnosť využívať tuk na palivo na väčšie vzdialenosti.

Vytrvalosť na plávanie

Existujú dva základné prístupy k zvýšeniu vytrvalosti plávania v bazéne. Prvým a najmenej efektívnym je plávanie cieľovej vzdialenosti bez zastavenia. Ak je vaším cieľom plávať 2 000 metrov, plávate 2 000 metrov v bazéne pomocou každého úderu a kopu, ktorým môžete túto vzdialenosť prekonať. Nevýhodou tohto prístupu je to, že vaša technika sa rýchlo zhoršuje pri pneumatikách. Zakryjete zlé návyky a vo svojom čase uvidíte malé zlepšenie.

Druhým prístupom je rozdelenie cieľovej vzdialenosti na menšie kúsky a postupným zvyšovaním ich veľkosti pri zlepšovaní stavu. Napríklad 2 000 metrov je možné rozdeliť na dvadsať 100 metrov na plávanie s postupne kratšou dobou zotavenia medzi každou sadou 100 metrov. Plavecké súpravy potom môžu pracovať až desať 200 metrov plávajúcich a štyroch 500 metrov plávajúcich. Postup bude pokračovať, až kým nebudete môcť plávať 2 000 metrov bez zastavenia.

Technika zdvihu

Väčšina plavcov na veľké vzdialenosti používa freestyle mŕtvicu a vylepšenie vašej techniky poskytne výrazný návrat k vašej schopnosti plávať na väčšie vzdialenosti bez únavy. Na každom tréningu strávte najmenej 10 až 20 minút pracovnými cvičeniami, vďaka ktorým budú vaše údery efektívnejšie vo vode. Príklady zahŕňajú jednoramenné vŕtačky s použitím ručných pádiel a ťahacích bójí a zameranie sa na maximalizáciu predĺženia ramien počas celého zdvihu.

Technika kopania

Plávanie na väčšie vzdialenosti vyžaduje veľmi malé úsilie z nôh. Pretože nohy sa skladajú z veľkých svalových skupín, čím viac ich používate pri plávaní, tým rýchlejšie budete unavení. Pri práci na technike kopania sa zamerajte na minimalizáciu pohybu nôh. Nohy sa používajú skôr na vyváženie tela vo vode ako na pohon. S týmto vedomím sa vyhýbajte používaniu tabúľ, pretože vás naučia kopať ťažšie, ako je potrebné. Namiesto toho vložte medzi kolená ťahaciu bójku a všimnite si, aké malé úsilie potrebujete, aby ste sa pri kopaní pohybovali vpred. Striedajte 50 metrov plávania s ťažnou bójou a 50 metrov bez toho, aby ste si vyvinuli pocit minimálneho pohybu nôh, ktorý potrebujete na udržanie tela v správnej polohe.

Zdroje

  • Dlhá doba: Tréningy železných triatlonov; Joe Friel a Gordon Byrn
  • Sprievodca americkým námorníckym programom SEAL pre fitness a výživu; Patricia A. Deusterová